چه فعالیتی را می توان ورزش تلقی کرد؟
آیا می توان فعالیت بدنی که شما را به نفس نفس می اندازد را ورزش نامید؟
آیا باید حتما روزی نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید؟
آیا وزنه زدن راه مناسبی برای حفظ سلامت قلب است؟
تمام این سوالات از جمله مسائل مبهمی هستند که بیشتر کسانی که می خواهند از یک برنامه ورزشی استفاده کنند، با آن رو به رو می شوند. در چنین شرایطی و در حالی که تقریبا همه ما از گوشه و کنار درباره مزایای ورزش کردن و فعالیت بدنی می شنویم اما به علت بی اطلاعی یا به علت تنبلی به اندازه کافی ورزش نمی کنیم.
این موضوع تا آنجا اهمیت می یابد که بدانیم بر اساس مطالعه ای که اخیرا در انگلستان انجام شده است نشان می دهد فقط یک سوم بزرگسالان به اهداف توصیه شده فعالیت فیزیکی دست یافته اند.
بنابراین برخلاف تصور عموم ورزش کردن و چگونگی انجام صحیح حرکات ورزشی با آنچه می دانیم و می بینیم تفاوت دارد.
اگرچه همه ما می دانیم ورزش کردن خوب است اما ورزش تاثیر گسترده تری از آنچه تصور می شود بر سلامتی ما دارد. در قرن بیستم سکته های قلبی به آرامی افزایش یافته اند . علت این افزایش کم شدن آمار بیماری های عفونی است که سکته های قلبی را در رتبه بالاتری قرار داده است.
علاوه بر آن تغییرات مختلفی که در جوامع ایجاد شده زندگی را ناسالم تر کرده است. معلوم شده است که ورزش می تواند از بیماری هایی چون سکته مغزی، سرطان، دیابت، بیماری های کبدی و کلیوی، پوکی استخوان و حتی بیماری های مغزی مانند دمانس و افسردگی پیشگیری کند.
وقتی در مورد ورزش صحبت می کنیم همه ما فعالیت های بدنی را در ذهن مجسم می کنیم. ورزش به حرکات فیزیکی بدن گفته می شود که موجب تناسب اندام و حفظ سلامت جسم و روح می گردد . به عبارت دیگر هدف ورزش حفظ و نگهداری تناسب جسمی و سلامت کلی است. مردم به علل مختلفی ورزش می کنند. مثلا تقویت عضله، تقویت دستگاه قلبی-عروقی، تمرین مهارت های ورزشی، کنترل وزن بدن، برای تفریح، برای کسب پیروزی یا برای اجتماعی تر شدن.
ورزش به هر منظوری که انجام شود اگر درست و به مقدار کافی صورت گیرد می تواند تاثیر مثبتی روی سلامت شما داشته باشد. اخیرا یافته های دانشمندان، دیدگاه گذشتگان در مورد ورزش را با تغییراتی رو به رو کرده است.
باورهای خود را درباره ورزش اصلاح کنیم
استاندارد مناسب برای ورزش کردن ،150 دقیقه در هفته با شدت متوسط است. سوال اصلی این است که "شدت متوسط" به چه معناست؟
اندازه گیری شدت فعالیت بر اساس سرعتی که قلب شما به تپش می افتد منسوخ شده است. هم اکنون نرخ متابولیک اندازه گیری مناسبی است. این میزان اغلب به صورت واحد هایی به نام معادل متابولیک یا METبیان می شود. این میزان از طریق تقسیم نرخ متابولیک در هنگام فعالیت بر نرخ متابولیک در هنگام استراحت به دست می آید. برای اندازه گیری دقیق نرخ متابولیک باید میزان اکسیژن دریافتی شما از طریق آزمایشگاه اندازه گیری شود. در صورتی که در زمین پیاده راه بروید METآن 5/4 است و در صورتی که از وسیله برای جابه جایی استفاده کنیدMETآن یک واحد کاهش پیدا خواهد کرد. شاید برای موسیقی دانان جالب باشدکه بدانند فلوت زدن دارای 2=METو METنواختن درام 4 است. MET پیاده روی بین 12-2 متغیر است و این بسته به سرعت و مسیر پیاده روی دارد. پیاده روی با شدت متوسط یعنی راه رفتن ارادی و هدفدار . به عبارت دیگر ضربان قلب شما باید اندکی افزایش پیدا کند اما باید بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت کنید . سال گذشته گروهی از محققان راه جدیدی برای محاسبه میزان فعالیت در هنگام راه رفتن معرفی کردند که به محاسبه اکسیژن دریافتی و ضربان قلب نیازی نداشت. آنها نشان دادند که در بیشتر افراد 3=METحدودا برابر با برداشتن 100 قدم در دقیقه هنگام پیاده روی است. بنابراین برای محاسبهMETخود در هنگام پیاده روی فقط کافی است قدم های خود را در دقیقه بشمارید.
زمان و میزان مورد نیاز فعالیت فیزیکی چقدر است؟
نیم ساعت تمرین با شدت متوسط، 5 روز در هفته در گذشته به عنوان فعالیت مورد نیاز برای حفظ تناسب اندام تلقی می شد. هم اکنون توافق نظر بر این است که لازم نیست ورزش را در روزهای مختلفی انجام داد و اگر 150 دقیقه در هفته ورزش کنید کافی است و می توانید هر طور که دلتان می خواهد آن را در طول هفته تقسیم بندی کنید. این موضوع خبر خوبی برای آن دسته از افرادی است که تنظیم برنامه منظم ورزشی برای شان دشوار است. بنابراین اگر بتوانید یک ساعت را به پیاده روی و یک ساعت را به فعالیت ورزشی دیگری اختصاص دهید فقط کافی است نیم ساعت دیگر در ورزش کنید. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد 150 دقیقه ورزش در 5 روز بهتر از 3یا 4 روز است.
سوال دیگری که مطرح است این که کوتاه ترین زمان ورزش که می تواند مفید باشد چقدر است؟
شواهد اخیر نشان می دهند که 3 بخش 10 دقیقه ای می تواند به همان اندازه یک بخش 30 دقیقه ای موثر باشد. بنابراین بهتر است فعالیت ورزشی از 10 دقیقه کمتر نشود.
چگونه به تناسب اندام خود پی ببریم؟
تناسب اندام به عوامل مختلفی وابسته است که شامل قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود ولی اغلب به تناسب هوازی، تناسب قلبی-تنفسی، یا تناسب قلبی-عروقی بر می گردد. این مساله وابسته به این است که بدن در تحویل اکسیژن به سلول های ماهیچه ای چقدر موثر عمل می کند.
هر قدر شما بیشتر فعالیت کنید بدن شما دستخوش تغییرات بیشتری می شود که به تناسب هوازی کمک می کند. فیبرهای ماهیچه ای رشد می کنند و بهتر توسط عروق خونی تغذیه می شوند و در سلول های ماهیچه ای، تعداد و اندازه میتوکندری هاکه باعث آزاد شدن انرژی گلوکز می شوند، افزایش می یابد.
مطالعات مختلفی رابطه بین قدرت عضلانی و طول عمر را نشان داده اند. ولی برای مدت ها معلوم نبود که آیا عوامل دیگری نیز در این مساله دخیلند یا نه . افرادی که اندامی عضلانی دارند دارای وزنی متناسبند و از سلامتی مناسبی برخوردارند که همه این عوامل موجب طول عمر می شوند .
در چند سال اخیر مطالعات جالب توجهی انجام شده است. در مطالعه ای که در سال 2008 به چاپ رسیده، قدرت عضلانی 9000 مرد اندازه گیری شد و وضعیت سلامتی آنها تا 20 سال مورد بررسی قرار گرفت . میزان مرگ و میر کسانی که قدرت عضلانی شان نسبت به گروه سنی در یک سوم انتهای جدول قرار می گرفت 30 درصد بیشتر از دیگران بود.
در نهایت باید بدانید که هم قدرت و هم تناسب اندام برای حفظ سلامتی لازمند. توصیه می شود که دو برنامه تمرین قدرت عضلانی در هفته داشته باشید که هر یک شامل 10 حرکت قدرتی باشند و هر کدام 10 مرتبه تکرار شوند.
آیا پیاده روی زیاد خطرناک است؟
گاهی اوقات اخباری به گوش می رسد که فردی در هنگام پیاده روی دچار سکته قلبی شده و به دنبال آن فوت کرده است. حال این سوال مطرح می شود که آیا ورزش کردن ممکن است باعث مرگ ناگهانی شود؟خطر سکته قلبی در هنگام فعالیت های قدرتی مانند پیاده روی یا پارو کردن برف افزایش می یابد، اما مقدار این افزایش بشدت به عادت داشتن شما به آن فعالیت بستگی دارد. برای کسی که هیچ آشنایی ندارد این خطر ممکن است تا 100 برابر افزایش یابد. البته این مساله به زمان استراحت نیز بستگی دارد. ولی به عنوان مثال برای کسی که 5 بار در هفته می دود این خطر حتی دو برابر هم نمی شود. برای رساندن خطر به حداقل باید دقت لازم را به عمل آورید و شدت و مدت ورزش کردن را به مرور افزایش دهید. علاوه بر آن اگر سن بالای 35 سال دارید یا به فعالیت فیزیکی عادت ندارید، ابتدا از نر پزشکی خود را مورد معاینه قرار دهید. علاوه بر آن افزایش خطر که فقط در طول فعالیت و نیم ساعت پس از آن وجود دارد در مقابل فواید ورزش منظم که کل زندگی را در برمی گیرد چیزی به حساب نمی آید . مطالعات مختلفی نشان داده اند که فعالیت داشتن، خطر سکته قلبی را در فرد 80-50 درصد کاهش می دهد. این اثر محافظتی همواره با شما می ماند چه در حال دویدن در ماراتن باشید و چه در خواب. به عقیده دانشمندان بهتر است به ورزش بپردازید تا این که نگران خطر سکته قلبی در طول ورزش باشید.
حفظ تناسب برای بعضی ها راحت تر است
در حالی که فعالیت فیزیکی بخش اساسی تناسب اندام است، ولی همه چیز به همین نقطه ختم نمی شود. سطح تناسب فردی پاسخ آنها به فعالیت نیز وابسته است و این توسط ژن های فرد تعیین می شود. محققان 481 نفر از 98 خانواده را در یک برنامه تمرینی سخت 20 هفته ای به خدمت گرفتند. سپس آزمون های مختلفی را روی آنها انجام دادند. در حالی که تناسب بیشتر افراد مشخصا افزایش نشان داد، سایرین پاسخ ضعیفتری داشتند. با وجود این که آنها 45 دقیقه 3بار در هفته در6 هفته و آخر سخت ورزش کردند باز هم تناسب یک نفر از هر 10 نفر تغییر مشخصی نکرد. معلوم شد میزان پاسخ به طور گسترده ای با ژن های فرد مرتبط است. یعنی اگر تناسب اندام برای والدین شما دشوار است، احتمال بالایی وجود دارد که این مساله در مورد شما هم صادق باشد. البته کسی وجود ندارد که هیچ پاسخی به ورزش ندهد.
چاقی در مقابل وزن متعادل
بیشتر افراد بر این باورند که چاقی با تناسب اندام مغایرت دارد و نمی توان هم چاق بود و هم اندامی متناسب داشت.
هیچ کس منکر نیست که بین وزن و تناسب اندام رابطه منفی وجود دارد .
به طور کلی افرادی که افزایش وزن دارند از تناسب اندام کمتری برخوردارند. این بدان علت است که افزایش وزن کیفیت زندگی را با تغییراتی مواجه می کند و قسمتی هم ناشی از آن است که افراد چاق تمایل کمتری برای ورزش کردن دارند.
در مطالعه ای که در سال 2007 به چاپ رسید. 2600 نفر با وزن های مختلف جمع آوری شدند و زمانی که می توانستند روی تردمیل بدوند قبل از این که خسته شوند را محاسبه کرد. در بین کسانی که کمی چاق بودند فقط یک سوم در تعریف عدم تناسب اندام می گنجیدند و فقط نیمی از آنهایی که چاقی متوسط داشتند، تناسب اندام نداشتند. طبق گفته دانشمندان تناسب هوازی( توانایی بدن در رساندن اکسیژن به ماهیچه ها ) هیچ رابطه ای با مقدار بافت چربی ندارد.
در 12 سال بعد از پیگیری داوطلبان معلوم شد که خطر مرگ و میر رابطه نزدیک تری با تناسب اندام دارد تا چاقی . یعنی افراد متناسب اما چاق خطر مرگ و میر کمتری دارند تا افرادی که از تناسب اندام برخوردار نیستند و وزن طبیعی دارند. این نکته بسیار مهم است زیرا اگر برای بیشتر افراد چاق ، لاغر شدن دشوار است، آنها می توانند با ورزش کردن به درجه بالاتری از سلامتی دست یابند.
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
