استفاده از کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی
سطوح پایین کربوهیدرات هنگام فعالیت به خستگی منجر میشود. به دلیل محدود بودن ذخایر کربوهیدرات (یا ذخایر گلیکوژن) (حدود ۳۵۰ کیلوکالری گلیکوژن در کبد و ۱۴۰۰ کیلوکالری گلیکوژن در عضلات)، ورزشکاران باید در شروع فعالیت ذخایر گلیکوژن را موردتوجه قرار دهند و تدابیری اتخاذ کنند که ذخایر گلیکوژن را تا حد امکان حین فعالیت حفظ کنند. حتی اگر ذخایر گلیکوژن عضله کافی باشد، ذخایر کم گلیکوژن کبد موجب هیپوگلیسمی و خستگی ذهنی (عصبی) میشود و خستگی ذهنی در نهایت به خستگی عضلانی می انجامد. با افزایش شدت فعالیت ورزشی، وابستگی ورزشکار به کربوهیدرات به عنوان سوخت غالب بیشتر خواهد شد. با وجود این، حتی در فعالیتهای با شدت پایین (برای مثال، فعالیتهای هوازی) که چربی به عنوان سوخت غالب استفاده میشود، سطح مناسبی از کربوهیدرات برای احتراق کامل چربی و حفظ گلوکز خون ضروری است. بنابراین، تمام اشکال فعالیت بدنی به درجه ای از کربوهیدرات وابسته اند.
عوامل زیادی سهم کربوهیدرات را به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی تعیین می کنند.
عواملی که اتکا به کربوهیدرات را افزایش میدهند عبارتند از:
فعالیت با شدت زیاد ؛
فعالیت طولانی مدت؛
فعالیت در محیطهای بسیار گرم و سرد؛
فعالیت در ارتفاع زیاد؛
سن (در پسران جوان بیشتر از مردها).
عواملی که هزینه انرژی نسبی از کربوهیدرات را کاهش میدهند عبارتند از:
تمرین استقامتی؛
آمادگی بدنی بالا؛
سازگاری دمایی؛
جنسیت.
تصور غلط معمولی وجود دارد که فعالیتهای با شدت کم (تقریباً تا ۶۵ درصد VO2max)موثرترین شیوه کاهش چربی است. در واقع، اغلب برنامه های ورزشی پیرامون این عقیده طراحی می شوند که فعالیتهای با شدت کم چربی بیشتری را میسوزانند. با وجود این، نسبت چربی سوزانده شده را نباید با حجم چربی سوزانده شده اشتباه گرفت. درحالی که نشسته اید و در حال خواندن این مقاله هستید، بیشترین مقدار انرژی موردنیاز شما از چربی تولید میشود.با وجود این، کل حجم چربی سوزانده شده بسیار اندک است (در صورتی که این شیوه - کتابخوانی- بهترین شیوه کاهش چربی نباشد، تماشای تلویزیون بهترین شیوه برنامه کاهش چربی است). با افزایش شدت فعالیت ورزشی، سهم چربی به عنوان سوخت کاهش و سهم کربوهیدرات افزایش می یابد، درحالی که همواره مقداری چربی سوزانده میشود. کل نیاز به انرژی در واحد زمان در فعالیتهای شدید بسیار بیشتر از فعالیتهای با شدت کم است و اینکه حجم چربی سوزانده شده در فعالیتهای شدید (با وجود سهم کمتر چربی در تولید انرژی)بیشتر است. بنابراین، ورزشکاران باید شدتی را برای فعالیت اتخاذ کنند که کاهش چربی بدن را افزایش دهد و ترکیب بدنی را بهبود بخشد .
کربوهیدرات برای ورزشکاران سوختی مهم محسوب میشود، زیرا تولید انرژی ازکربوهیدرات در هر واحد اکسیژن نسبت به هر نوع سوخت دیگری بیشتر است. یک لیتراکسیژن تقریبا ۵ کیلوکالری انرژی از کربوهیدرات تولید می کند، درحالی که فقط ۴/۷کیلوکالری انرژی از چربی تولید می کند. به علاوه، گلیکولیز هوازی می تواند ATP را برای کارعضلانی در مقدار شدید و با سرعت بیشتری نسبت به اکسیداسیون چربی تولید کند. کارایی موثرتر تولید انرژی از کربوهیدرات به ما کمک می کند تا خستگی عضلانی را در فعالیتهای ئشدید هنگامی که گلیکوژن عضلانی تخلیه شده است، بهتر درک کنیم. بنابراین، به سادگی نمی توانیم ATP کافی را برای عضلات فعال به منظور حفظ کار عضلانی فراهم سازیم.
تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
