نقش آهن در عملکرد ورزشی(قسمت اول)
آهن برای ترکیبات حمل کننده ی اکسیژن یعنی هموگلوبین (در خون) و میو گلوبین (در عضله) مورد نیاز است و در برخی از ترکیبات دیگر که عملکرد طبیعی بافت دخالت دارند، وجود دارد. جذب آهن محدود است، زیرا ساز و کار موثری برای جذب آهن اضافی وجود ندارد. به طور دقیق تر، مقدار جذب آهن توسط مقدار آهن ذخیره شده (در فریتین و هموسیدرین) تعیین می شود. هرچه سطح ذخیره ی آهن پایین تر باشد، میزان جذب آهن بالاتر است؛ با این حال، میزان جذب کل به ندرت بیش از 10 تا 15 درصد مقدار آهن موجود در غذای مصرفی می باشد. این ساز و کار متغیر جذب، بدون افزایش در دریافت آهن، حفظ نسبتا پایدار سطح آهن را موجب می شود. علی رغم این مقدار جذب متغیر، افراد دارای دریافت اندک آهن در معرض خطر گسترش فقر آهن و در نهایت کم خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند.
کم خونی ناشی از فقرآهن، ضعف ظرفیت حمل اکسیژن را به همراه داشته و در رویدادهای استقامتی مشکلاتی را برای ورزشکاران به وجود می آورد. همچنین فقر آهن با ضعف عملکرد ایمنی، خستگی زودرس و توانایی پایین یادگیری ارتباط دارد. در ایالات متحده، بچه هایی که رشد سریع را تجربه می کنند، زنانی که به طور مرتب قاعده می شوند، گیاه خواران و زنان باردار در معرض افزایش خطر گسترش کم خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند. دوره های رشد و بارداری با نیاز بیشتر به آهن ارتباط دارد، زیرا حجم خون افزایش یافته و آهن ترکیب اصلی گلبول های قرمز خون است. زنانی که در سن زایمان قرار دارند، به دلیل از دست دادن منظم خون (و آهن) ناشی از دوره ی قاعدگی به آهن بیشتری نیاز دارند. به همین دلیل، زنانی که در سن زایمان قرار دارند، توصیه مجاز روزانه بیشتری (18 میلی گرم) نسبت به مردان هم سن وسال (8 میلی گرم) برای آهن دارند. برخی افراد به دلیل از دست دادن ساز و کار محدودیت جذب، در معرض خطر گسترش مسمومیت ناشی از آهن قرار دارند. به ویژه، اگر کودکان به اندازه ی بزرگسالان از مکملهای آهن استفاده نمایند، ممکن است در معرض خطر مسمومیت ناشی از آهن قرار داشته باشند. اگرچه توصیه مجاز روزانه آهن برای کودکان (تقریبا 7 تا 10 میلی گرم در روز) با مردان بالغ یکسان است، اما بسیاری از مکملهای آهن برای افراد بالغ تولید شده و به طور معمول سطح آهن آن ها 300 درصد بیش از توصیه مجاز روزانه است. بیماریهای ناشی از بار اضافی آهن به طور بالقوه مرگ آفرین هستند.
جدول 2-24 راهنمای سریع آهن
علامت اختصاری (آهن فریک=Fe3+، آهن فرو=Fe2+)
دریافت منابع غذایی (DRI) مردان بالغ؛8 میلی گرم در روز، زنان بالغ؛ 18 میلی گرم در روز
دریافت توصیه شده برای ورزشکاران 15 تا 18 میلی گرم در روز
عملکردها رهایش اکسیژن(با هموگلوبین و میوگلوبین)، بخش بسیاری از
آنزیم های اکسایشی، ضروری در متابولیسم های هوازی
منابع غذایی مناسب گوشت،ماهی،مرغ و حلزون صدف دار،به مقدار کمتر در
حبوبات،سبزی های برگدار تیره و میوه های خشک،پخت و پز در
ظرفهای آهنی نیز مقدار آهن غذای پخته شده را افزایش می دهد.
کمبود خستگی، مقاومت ایمنی ضعیف، متابولیسم پایین انرژی (با احتمال
کاهش دمای بدن)
مسمومیت سطوح سمی آهن بافت (هموکروماتوز) و آسیب کبدی
آهن در بسیاری از غذاها مانند گوشت،تخم مرغ،سبزی ها و غلات غنی شده با آهن وجود دارد. شیر و دیگر فرآورده های لبنی منابع ضعیفی برای آهن هستند. آسان ترین شکل جذب آهن، آهن (هِم ) است که در گوشت و دیگر غذاهای حیوانی وجود دارد. آهن بدون هِم که به راحتی جذب نمی شود، در میوه ها، سبزی ها و غلات وجود دارد. با این حال، ممکن است با مصرف غذاهای حاوی ویتامین C بالا،جذب آهن بالا بدون هِم افزایش یابد. از طرفی، جذب آهن بدون هِم، توسط اسید فیتیک (ماده ی مرتبط با سبوس غلات)، آنتاسیدها و فسفات کلسیم مهار می شود. به طور کل، گوشت قرمز به عنوان فراوانترین و قابل جذب ترین منبع آهن مورد توجه می باشد. به همین دلیل، گیاه خواران باید به عنوان گروه در معرض افزایش خطر کم خونی ناشی از فقر آهن مورد توجه قرار گیرند. با این وجود، گیاه خواران می توانند با برنامه ریزی مناسب و با مصرف سبزی ها، فرآورده های غله ای غنی از آهن و میوه های غنی از آهن و روش های مناسب پخت و پز که جذب آهن را افزایش می دهند، به مقدار کافی آهن به دست آورند. در جدول 2-25 فهرستی از چند روش بهبود جذب آهن در یک رژیم گیاه خواری ارائه شده است.
جدول 25-2 بیشینه سازی در دریافت آهن در یک رژیم گیاهی
نوع غذا جذب طبیعی بهبود میزان جذب
سبزی ها(همه نوع) شامل آهن یون هِم که میزان جذب افزودن ویتامین C توسط فشردن آب لیمو یا
آن نسبت به آهن موجود در گوشت پرتقال روی سبزی ها پیش از مصرف.
کمتر است.
سبزی های برگدار تیره شامل آهن و نیز اسید اگزالیک که فرا برای حذف اسید اگزالیک باید سبزی ها را
هِمی آهن را برای جذب کاهش می دهد. به مدت 5 تا 10 ثانیه در آب جوش قرار داد
با این روش اگزالات بیشتری حذف شده و
آهن بیشتری باقی می ماند.
غلات پرفیبر(با مقدار سبوس بالا) شامل مقدار زیادی اسید فتیک که به آهن برای بیشینه سازی جذب،در رژیم غذایی،
متصل شده و فرا هِمی آن را برای جذب غلات سبوس دار را جایگزین غلات کامل
کاهش می دهد. کنید.
وضعیت آهن و عملکرد ورزشی؛
ورزشکاران دلیل خوبی برای نگران بودن در مورد وضعیت آهن دارند، زیرا ظرفیت حمل اکسیژن و عملکرد آنزیم های اکسایشی، سازه های بسیار مهمی در عملکرد جسمانی هستند. فقر آهن یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در عموم مردم است و بدیهی است که فقر آهن و کم خونی ناشی از فقر آهن شیوع برابری در ورزشکاران دارد. دلایل رایج فقر آهن ورزشکاران را در جدول 2-26 که در مقاله قسمت دوم نوشته می شود را ببینید.
دریافت رژیم غذایی؛
دریافت رژیم غذایی ورزشکاران، بویژه ورزشکاران استقامتی بر غذاهای کربوهیدراتی و کاهش دریافت گوشت متمرکز است. درکل، این الگوی غذا خوردن به دیدگاه آرمانی توزیع بهینه ی سوبستراهای انرژی مربوط است، اما ممکن است دریافت آهن را کاهش دهد. علی رغم این حقیقت که به تازگی برای پایش بهداشت عمومی به منظور کاهش شیوع کم خونی ناشی از فقر آهن، غلات با آهن غنی می شوند اما بدیهی است که گوشت مقدار آهن بیشتری نسبت به دیگر غذاها فراهم می کند. ورزشکاران گیاه خوار به دلیل پرهیز از خوردن غذاهای پر آهن، در معرض بیش ترین خطر فقر آهن قرار دارند.
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
