شهزاد محمدیان

تغذیه کاربردی در ورزش تغذیه در دوران تمرین: - رژیم غذایی در دوران تمرین باید پرکربوهیدرات،کم چربی و با پروتئین کافی باشد. - اختصاص روزهایی در هفته به استراحت یا تمرین سبک برای کمک به جایگزینی گلیکوزن در عضلات توصیه می شود. - رژیم غذایی ورزشکاران در فصل تمرین باید مقوی و متنوع باشد یعنی اینکه چهار گروه غذایی را به مقدار کافی و لازم داشته باشد تا انرژی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. - به ورزشکاران توصیه می شود در فصل تمرین از مصرف خودسرانه مکمل های تغذیه ای از جمله مکمل های پروتئین،ویتامین ها و املاح خودداری کنند. - به منظور پیشگیری از کم آبی توصیه می شود ورزشکاران به مقدارکافی آب و سایر مایعات قبل،در طول و پس از تمرین مصرف کنند. - ثابت ماندن وزن ورزشکاران شاخص خوبی برای اطمینان از تامین انرژی مورد نیاز بدن می باشد.اگر وزن بدن کاهش یابد نشان دهنده کمبود مصرف غذا یا فشار زیاد تمرین است و بالعکس افزایش وزن افراد نشان دهنده کم بودن فشار تمرین و یا مصرف زیاد مواد غذایی است. - در تنظیم برنامه غذایی ورزشکاران نوجوان علاوه بر نیازهای تغذیه ای مربوط به فعالیت ورزشی باید نیازهای مربوط به رشد را نیز در نظر بگیریم.عدم کفایت تغذیه ای ورزشکاران نوجوان علاوه بر تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی،رشد آنها را نیز مختل می کند. - مصرف سه وعده غذایی اصلی و استفاده از میان وعده های صبح،عصر و قبل از خواب برای تامین. نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در دوران تمرین توصیه می شود. تغذیه در هنگام مسابقات: اتخاذ روشهای مناسب تغذیه ای قبل،در طول و پس از تمرین و مسابقه می تواند عواملی را که باعث ایجاد خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می شوند،کاهش داده یا به تاخیر اندازد.این عوامل عبارتند از: - کم آبی - اختلال در تعادل الکترولیت های بدن - تخلیه گلیکوژن عضلات - اختلال در دستگاه گوارش (نفخ و دل درد) - کاهش قند خون(هیپوگلیسمی) تغذیه قبل از تمرین و مسابقه: هدف از صرف وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه عبارت است از: 1. جلوگیری از گرسنگی در طول ورزش 2. جلوگیری از کاهش قند خون(هیپوگلیسمی) ویژگیهای وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه: - وعده غذایی قبل از .رزش باید از نظر فیزیولوژیکی مشکلاتی برای ورزشکاران ایجاد نکند.این مشکلات عبارتند از:نفخ،دل درد وسنگینی معده. - غذای قبل از مسابقه باید مورد علاقه ورزشکار باشد و رضایت روانی او را تامین کند.توصیه می شود هیچگاه غذای خاصی عنوان وعده غذایی قبل از مسابقه به ورزشکار تحمیل نشود. - غذای قبل از مسابقه باید قبلا توسط ورزشکاران مصرف شده باشد و از مصرف غذاهای جدید و ناآشنا هنگام مسابقات خودداری شود.زیرا این غذاها ممکن است با بدن سازگاری نداشته باشند و مشکلات گوارشی از قبیل نفخ،دل درد و اسهال ایجاد کنند. وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه باید شرایط زیر را داشته باشد: - کم چربی باشد.چربی مدت زمان زیادی در معده باقی مانده و باعث سنگینی ان می شود.این مسئله می تواند مانع از عملکرد مطلوب ورزشکار هنگام مسابقه و تمرین بشود. - پرکربوهیدرات باشد.کربوهیدرات خیلی سریع هضم و جذب می شود بنابراین علاوه بر ترک سریع تر معده و روده به قسمت های تحتانی دستگاه گوارش در صورتیکه وقت کافی وجود داشته باشد می تواند مقداری انرژی نیز در اختیار بدن قرار دهد. - حاوی مقداری پروتئین باشد.وجود مقداری پروتئین در وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقه هیچ مشکلی ایجاد نمی کند منتهی مقدار آن نباید خیلی زیاد باشد. - همراه با مایعات مصرف شود.به منظور کمک به پیشگیری از کم آبی توصیه می شود در ساعتهای قبل از مسابقه و همچنین همراه با وعده غذایی قبل از مسابقه مقدار آب مصرف شود. - در اندازه و حجم مناسب باشد.وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه نباید حجیم و سنگین باشد تا باعث سنگینی معده و دل درد شود و نباید خیلی کم حجم باشد به طوریکه باعث گرسنگی در طول فعالیت ورزشی شود. - بهتر است ورزشکاران نوع،ترکیب و میزان وعده غذایی قبل از مسابقه را در دوران تمرین بدست آوردند تا در هنگام مسابقات از این بابت دچار مشکل نشومد و غذایی که بهترین حالت جسمی و روحی و روانی را برای آنها به دنبال داشته باشد مصرف کنند. زمان بندی صرف غذای قبل از تمرین و مسابقه: اختصاص6-4 ساعت بین صرف غذا و شروع تمرین و مسابقه برای وعده غذایی سنگین و حجیم(پرچربی)و4-3 ساعت برای وعده غذایی سبک تا متوسط (غذای کربوهیدراته همراه با مقدار کمی پروتئین)مناسب است. - توصیه می شود از مصرف قندهای ساده(قند و شکر،عسل،مربا،خرما،نوشابه،آبمیوه و شربت)زودتر از 45 دقیقه به شروع ورزش خودداری شود زیرا این عمل می تواند منجر به هیپوگلیسمی(کاهش قند خون)در طول ورزش شود.قندهای ساده خیلی سریع هضم و جذب شده و قند خون را افزایش می دهند،در نتیجه ترشح انسولین را تحریک می کنند که این امر می تواند قند خون را کاهش داد بطوریکه منجر به هیپوگلیسمی شود. - در ارتباط با وعده غذایی صبحانه در صورتیکه پرحجم و سنگین نباشد می توان 2ساعت پس از آن به فعالیت ورزشی پرداخت.با توجه به اینکه صبحانه نقش بسیار مهمی در تامین انرژی و سایر موادمغذیو همچنین تامین قند خون دارد،توصیه می شود حتماً در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شود. راهنمای مصرف مایعات قبل از تمرین و مسابقه: مصرف 3-2 لیوان اب 2ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی نه تنها نیاز بدن را برطرف می کند بلکه در صورت اضافه بودن آب بدن،قبل از شروع ورزش احساس دفع ادرار به ورزشکار دست خواهد داد و از این بابت مشکلی در طول فعالیت ورزشی ایجاد نخواهد شد.مصرف2-1 لیوان آب 15 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه تا حدودی آبی که در طول ورزش از دست خواهد رفت جبران می کند.البته در رابطه با مصرف آب قبل از تمرین و مسابقه هیچ محدودیتی وجود ندارد و ورزشکاران هروقت که مایل باشند می توانند آب بنوشند البته به اندازه ای که باعث دل درد و سنگینی معده نشود. ادامه دارد...

---

آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :