کلسیم
کلسیم مادۀ معدنی مهمی برای ساخت استخوانها و دندانها لخته شدن خون وانتقال تکانه عصبی است. DRI آن ۱۰۰۰ میلیگرم در روز برای مردان و زنان بزرگسال است کمبود آن به نرمی استخوان راشیتیسم افزایش شکستگی استخوان و اختلالهای فشار خون منجر می.شود گزارشهای اندکی از سمیتزایی مصرف مازاد کلسیم وجود دارد اما تصور میشود که مصرف مکرر و زیاد مکملهای کلسیم اسیدیته معده را تغییر میدهد آن) را قلیایی تر میکند بنابراین در هضم پروتئین مداخله می.کند از آنجا که بین مواد معدنی کلسیم ،روی آهن (منیزیم در روده کوچک جذب رقابتی وجود دارد ممکن است که مقادیر زیاد کلسیم با جذب دیگر مواد معدنی اگر به طور همزمان در روده وجود داشته باشند تداخل ایجاد کند بنابراین مصرف مقادیر زیاد مکمل کلسیم همراه با غذای حاوی ،آهن ممکن است به جذب ناکافی آهن و سرانجام کم خونی حاصل از کمبود آهن منجر شود.
منابع غذایی کلسیم شامل فراوردههای لبنی شیر پنیر و ماست سبزیهای تیره برگ ،کلم ،اسفناج ،چغندر دانههای خردل بروکلی و فلفل سبز و نخود و لوبیای خشک شده عدس لوبیا ،سفید دانه های سویا و لپه است کلسیم و دیگر مواد معدنی به ویژه ،آهن منیزیم و (روی به آسانی با اسید اگزالیک در گیاهان سبز تیره ترکیب میشوند و مواد معدنی را برای جذب غیر قابل دسترس میسازند ،بنابراین اگرچه گیاهان سبز تیره به طور بالقوه منابع خوب کلسیم و دیگر مواد معدنی،اند غذاهای مذکور به آسانی برای ما در دسترس نیستند، مگر اینکه به شکل آماده صحیح .شوند اگزالات موجود در سبزیها محلول در آب است و با قرار دادن سبزیها به مدت ۲ ثانیه در آب ،جوش مقادیر زیادی از اگزالات از بین میرود در حالی که مواد معدنی آن حفظ می.شود این روش به طور شگفت انگیزی دریافت کلسیم از سبزیها را بهبود میبخشد و در فرهنگهایی به ویژه در آسیا که به طور سنتی فراوردههای لبنی استفاده نمیکردند کاربرد .داشت به علاوه سبزیهایی که در آب جوشانده میشوند ممکن است برای خوردن مناسبتر باشند طعم اسید ،اگزالیگ تلخ ،است ،بنابراین زدودن اگزالات طعم سبزیها را بهتر می.کند در تحقیقات زیادی رابطهٔ مقدار کلسیم مصرفی و فعالیت بدنی و چگالی استخوان ارزیابی شده .است بیشتر ورزشکاران مکملهای کلسیم را نه به منظور بهبود عملکرد ،ورزشی بلکه برای کاهش خطر شکستگی از طریق افزایش چگالی استخوان مصرف میکنند تاثیر فعالیت بدنی در افزایش چگالی استخوان شناخته شده است دقیقاً همان طور که بی فعالیتی سبب کاهش چگالی استخوان می.شود با وجود ،این رشد و سخت شدن استخوان فرایندهای پیچیده ای هستند که چند عامل مانند مرحله نمو کودکی و نوجوانی با رشد سریعتر استخوان همراهند وضعیت هورمونی به ویژه استروژن برای زنان انرژی ،کافی در دسترس بودن ویتامین D و مصرف کلسیم در آن نقش دارند.
از اوایل دههٔ ۱۹۹۰ استفاده از وسیلهٔ اندازه گیری مناسب چگالی استخوان دگزا ، افزایش یافت و به طور شگفت انگیزی توانایی اندازه گیری چگالی استخوان و تعیین خطر شکستگی را بهبود بخشید مطالعاتی که از دگزا استفاده کرده اند نشان میدهند کودکان و نوجوانانی که کلسیم بیشتری از RDA مصرف میکنند بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم چگالی استخوانی بالاتری .دارند مصرف کافی کلسیم در بزرگسالان ممکن است چگالی استخوان را افزایش ندهد اما زمینه استحکام استخوان را فراهم می.آورد ،بنابراین منطقی است که مصرف کلسیم در حد DRI حفظ شود ویتامین D به اندازۀ کافی مصرف شود و فعالیت بدنی کافی نیز انجام گیرد. بررسی روی ژیمناستهای نخبه نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب رابطه بیشتری با چگالی معدنی استخوان نسبت به مصرف کلسیم دارد. نکات مذکور برای رابطهٔ یکپارچه بین کلسیم و ویتامین D و چگونگی اهمیت همکاری مواد مغذی برای اطمینان از تندرستی مطلوب مهم است.
نگرانی دیگر بسیاری از ورزشکاران زن،آمنورگی است که قویاً با رشد ضعیف استخوان درورزشکاران جوان یا کاهش مواد معدنی در استخوانهای ورزشکاران مسن مرتبط است مجموعه ای از علل آمنوره شامل مصرف ناکافی ،انرژی اختلالهای تغذیه ای سطوح پایین ،چربی وضعیت ضعیف ،آهن استرس روان ،شناختی سطوح بالای کورتیزول و بیش تمرینی است. ورزشکاران زنی که تمرینات سخت انجام میدهند به سادگی در معرض خطرند هرچیزی که ممکن است خطر را کاهش دهد مانند حفظ وضعیت مناسب آهن و مصرف انرژی ،کافی برای کاهش خطر گسترش آمنوره مفید است. حتی اگر ورزشکار آمنوره به اندازه کافی کلسیم مصرف کند برای حفظ و گسترش سلامت استخوانها کافی نیست زیرا سطح پایین استروژن گردش خون که با آمنوره مرتبط ،است از حفظ و گسترش رشد طبیعی استخوان جلوگیری می.کند .
تهیه کننده دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
