مواد غذایی موردنیاز سالمندان
در کل غذاهایی که افراد سالمند باید میل کنند از دسته های غذای زیر باید باشد:
گروه غلات
گروه غلات از نیاز های اصلی سالمندان است. نان سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و سایر غلات جزو این دسته هستند. برنامه تغذیه سالمندان باید شامل روزانه ۶ تا ۹ واحد از این گروه غذایی باشد.
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها
مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌ها که تأمین‌کننده ویتامین A و C، قدری ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل‌توجهی فیبر هستند، به صورت روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزی‌ها برای سالمندان واجب است.
گروه لبنیات
شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی تأمین‌کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. گنجاندن -روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی سالمندان می تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت سلامت سالمند داشته باشد.
گروه پروتئین‌ها
با بالا رفتن سن توده عضلانی کاهش یافته و ذخیره پروتئین بدن کاهش می یابد. اما میزان نیاز به پروتئین در سالمندی در صورت ابتلا به بیماری ها و عفونت ها افزایش دارد. توصیه شده بین 40 تا 60 درصد از دریافتی پروتئین سالمندان در روز از پروتئین های با کیفیت باشد. انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغز ها تامین شود.
ویتامین‌ها
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز در تغذیه سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند باوجود تغییرات استخوانی و نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که این امر خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش میدهد. یکی دیگر از ویتامین‌های موردنیاز سالمندان ویتامین B12 است که کمبود آن در تغذیه سالمندان سبب مشکلاتی در دستگاه گوارش می‌شود که این ویتامین در شیر، پنیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
مایعات
یکی از معضلات دوران سالمندی کاهش مصرف میزان آب بدن و احساس تشنگی است که این موضوع زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش میدهد؛ بنابراین وجود ۶ تا ۸ لیوان آب در تغذیه سالمندان ضروری است. نوشیدن آب‌آلو یا آب برگه نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت‌تر می‌شود. سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری می‌کنند، درحالی‌که به آب فراوان نیاز دارند.
10 ماده غذایی اصلی برای سلامت سالمندان
بدن سالمند با توجه به شرایط ویژه ای که ممکن است داشته باشد باید مواد غذایی که در ادامه معرفی می کنیم را در رژیم غذایی خود استفاده کند.
1- غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
این اسیدهای چرب برای افراد در هر سنی از جمله افراد سالمند مهم هستند زیرا به جلوگیری از التهاب که می تواند باعث سرطان ، روماتوئید ، آرتروز و بیماری های قلبی شود کمک می کند.
همچنین مشخص شده است که استفاده از این مواد در تغذیه سالمندان ،باعث کند شدن روند پیشرفت دژنراسیون ماکولا (AMD) می شود وضعیتی که منجر به ضعف بینایی می شود. شواهد اخیر نشان داده است که این اسیدهای چرب می توانند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهند و مغز سالمند را هوشیار نگه دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 را می توان در ماهی ساردین ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یافت. همچنین در دانه های کتان ، دانه های سویا ، روغن کانولا و گردو یافت می شود.
متخصصان تغذیه خوردن یک وعده اسیدهای چرب امگا 3 را دو بار در هفته توصیه می کنند. مکمل های اسیدهای چرب امگا 3 نیز موجود هستند اما حتماً قبل از شروع استفاده از آنها با ارائه دهنده بهداشت خود مشورت کنید
2- غذاهای غنی از کلسیم و تغذیه سالمندان
کلسیم به بدن ما کمک می کند تا استخوان ها را سالم نگه داشته و آنها را حفظ کند. همچنین مشخص شده است که کلسیم فشار خون را کاهش می دهد. متأسفانه ، بررسی ها نشان داده است که با افزایش سن ، کلسیم کمتری توسط سالمندان مصرف می شود.
نیاز بدن به کلسیم به قدری ضروری است که اگر کلسیم کافی دریافت نشود، شروع به جذب مجدد آن از استخوان ها انجام می شود. این کار باعث می شود استخوان های سالمند شکننده شده و منجر به پوکی استخوان شود.
غذاهای غنی از کلسیم عمدتا محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده با کلسیم هستند.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند افراد بالای 50 سال روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار به اندازه 4 فنجان آب پرتقال غنی شده ، شیر ، سویا یا شیر بادام می باشد.
بعضی از افراد جذب روزانه این مقدار کلسیم را از طریق رژیم غذایی دشوار می دانند .
3- غذاهای غنی از فیبر
هر چه پیرتر می شویم ، سیستم هضم ما کندتر می شود. دیواره های دستگاه گوارش ضخیم می شوند و انقباضات کندتر و کمتر می شوند که ممکن است منجر به یبوست شود.
غذاهای غنی از فیبر با انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش باعث هضم مناسب می شوند. همچنین مشخص شده است که این غذاها خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
4-اهمیت آب در تغذیه سالمندان
بر طبق نظر محققان نوشیدن هشت لیوان آب روزانه در کنار فعالیت بدنی از اهمیت بالایی برای سلامتی برخوردار است.
با افزایش سن ، توانایی بدن در صرفه جویی در مصرف آب کاهش می یابد ، بنابراین سالمند اغلب احساس تشنگی نمی کند. با این حال ، بدن او هنوز به آب نیاز دارد.
کمبود آب بدن باعث خواب آلودگی و گیجی در میان سایر عوارض جانبی می شود بنابراین حفظ آب بدن ضروری است. اگر از رژیم غذایی توصیه شده با فیبر بالا استفاده می کنید ، باید مقدار زیادی آب بنوشید زیرا این فیبر آب زیادی را جذب می کند.
می توانید آب را در بطری های کوچک بریزید و در کل روز بنوشید ، نه اینکه در یک ظرف بزرگ نگهداری نمایید.
مطمئن ترین راه برای بررسی کمبود آب بدن ، مشاهده ادرار است. اگر سبک و شفاف باشد ، به این معنی است که بدن شما هیدراته است ، اگر زرد تیره یا روشن و ابری باشد که نشانه کم آبی بدن باشد.
5- غذاهای غنی از آهن درتغذیه سالمندان
آهن نقش حیاتی در بدن دارد. این ماده هموگلوبین تولید می کند که اکسیژن خون را از ریه ها به بقیه بدن منتقل می کند.
هنگامی که آهن کافی مصرف نمی کنید ، اکسیژن کافی به بافت های بدن نمی رسد. این موضوع منجر به احساس خستگی و بی حالی می شود. کمبود آهن به عنوان عامل کم خونی شناخته می شود.
6- غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است که اعتقاد بر این است که از سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کند. این ماده همچنین در تولید کلاژن نقش دارد ، که به پوست شما قابلیت ارتجاعی می دهد.
همچنین به ترمیم استخوان و دندان و به بهبود زخم کمک می کند. این ویتامین ضروری را می توان در میوه ها و سبزیجات یافت. مکمل ها نیز با تأیید ارائه دهنده خدمات بهداشتی قابل دسترس هستند.
7- نقش ویتامین دی در تغذیه سالمندان
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند تا سرعت از دست دادن کلسیم در استخوان ها کاهش یابد. این ماده به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. بنابراین ، از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
شواهد جدید نشان می دهد که ممکن است در برابر بیماری های مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس ، دیابت نوع 2 ، سرطان و پوکی استخوان روماتوئید نیز محافظت ایجاد کند. ویتامین D وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد توسط پوست تولید می شود.
برخی از غذاها می توانند با ویتامین دی غنی شوند مانند غلات ، شیر ، ماست و آب میوه ها. به طور طبیعی ، ویتامین D در تخم مرغ و ماهی های خاص (ماهی قزل آلا و ماهی تن) وجود دارد. کمبود ویتامین D همچنین احتمال سقوط و زمین خوردن سالمند را افزایش می دهد.
برخی از افراد استدلال می كنند كه قرار گرفتن در معرض آفتاب سالمند را مستعد ابتلا به سرطان پوست می كند ، بنابراین توصیه می شود از مكمل های ویتامین D استفاده كنید.
8- غذاهای غنی از ویتامین B12
ویتامین B12 مسئول حفظ عملکرد عصب ، تولید گلبول های قرمز خون و DNA است. با افزایش سن ، جذب ویتامین از مواد غذایی دشوارتر است. بنابراین ، می توانید با پزشک در مورد مکمل ها مشورت کنید. این ماده در محصولات لبنی مانند شیر و گوشت و محصولات مرغی یافت می شود.
9- غذاهای غنی از پتاسیم
بررسی ها نشان می دهد که بسیاری از سالمندان آمریکایی روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم توصیه شده را مصرف نمی کنند. پتاسیم در عملکردهای سلولی فشار خون را کاهش داده و احتمال سنگ کلیه را کاهش می دهد. همچنین اعتقاد بر این است که باعث تقویت استخوان ها می شود.
این ماده در میوه ها و سبزیجات مانند موز ، آلو خشک و سیب زمینی یافت می شود. در حالی که کمبود پتاسیم یک مشکل بزرگ در سالمندان است ، اما مقدار زیادی از آن نیز خطرناک است ، بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
10-منیزیم
منیزیم نقش مهمی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن دارد. این ماده قلب سالمند را سالم ، سیستم ایمنی بدن و استخوان های او را قوی نگه می دارد. هرچه پیرتر می شوید ، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش می یابد.
برخی از داروها برای افراد سالمند وجود دارد که میزان جذب منیزیم را کاهش می دهد. این ماده غالباً در غلات کامل ، مغزها ، میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود.
تهیه کننده :دکترشهزادمحمدیان متخصص تغذیه ورزشی ازدانشگاه استرالیا
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
