شنا در گروه ورزش هایی قرار دارد که نیازمند دوره ها و تمرین های نسبتا سختی می باشد. هر شناگر حرفه ای در طول یک هفته به ۲ الی ۳ جلسه ی تمرینی سنگین نیاز دارد. برخی از این جلسه های تمرینی تا ۶ ساعت نیز زمان می برند.
باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که همه ی تمرین ها و فعالیت های افراد شناگر الزاما در آب انجام نمی شود و این افراد نیاز به برخی از تمرین ها در بیرون از آب دارند. مثلا یک شناگر حرفه ای نیاز مند این است که به جز تمرین های اصلی که در آب انجام می دهد، در طول هفته تمرین های هوازی و ایروبیک را نیز بای انجام دهد.
رشته ی شنا خود دارای شاخه ها و زیر رشته هایی می باشد که معمولا برای آن ها از واژه ی ماده استفاده می شود. مثلا می گویند شنای ماده ی ۵۰ متر یا شنای ماده ی ۲۰۰۰ هزار متر استقمت و غیره.
بر ایان اساس و بر طبق شاخه ها و ماده های مختلف رشته ی شنا، این رشته می تواند شرایط بی هوازی و یا وضعیتی هوازی را برای فرد ورزشکار به همراه داشته باشد.
برای این که افراد بتوانند در هر رشته ی ورزشی و از جمله رشته ی شنا موفقیت های خوب و شایان ذکری را کسب نمایند، باید عوامل مهمی مانند بحث تغذیه را مد نظر خود داشته باشند.
بحث کلی تغذیه در رشته ی ورزشی شنا
شناگرها نیز مانند دیگر رشته های ورزشی باید یک برنامه و رژیم مشخص غذایی را تحت تعقیب قرار دهند. رژیم غذایی ایشان نیز باید حاوی انواع گروه ها و انواع مواد غذایی باشد. این مواد غذایی باید دارای فاکتورهای اساسی غذایی و مواد مورد نیاز برای بدن ورزشکار باشند.این افراد به راحتی در طول روز به ۲۰۰۰ الی ۵۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند. آنها در برنامه های تمرینی خود این میزان انرژی را به راحتی مورد مصرف قرار می دهند، البته مقدار دقیق این میزان کالری به بحث های دیگری مانند سن، جنس، سایز و حجم بدن و میزان ساعت های تمرینی نیز وابسته می باشد.
مهم ترین مواد غذایی که می توانند انرژی مناسبی را برای این افراد تامین نمایند، درشت مغذی ها می باشند که قادر هستند انرژی لازم برای منقبض شدن عضله ها را به خوبی تامین نمایند و به ماده ی اولیه و اصلی مورد نیاز برای ایجاد و رشد بافت های بدن یک شناگر به حساب می آیند.
آیا در زمینه ی چگونگی مصرف گروه های مختلف غذایی در افراد شناگر اطلاعاتی دارید؟
همان طور که ملاحظه فرمودید در قسمت قبلی از نوشتار تغذیه ورزشی شناگران، تا حدودی با شرایط رشته ورزشی و بحث های کلی مربوط به تغذیه در این رشته ی ورزشی آشنا شدید.
در ادامه و بخش دیگری از مقاله ی خود بنا داریم مهم ترین گروه های غذایی مورد مصرف را در بین شناگران توضیح دهیم. از همه ی شما عزیزان و ورزشکاران گرامی دعوت می نمایید در این قسمت نیز ما را همراهی نمایید.
مهم ترین مواد غذایی برای شناگران در گروه های ذیل تقسیم بندی می شوند:
کربوهیدرات ها:
این مواد نخستین منبع تامین انرژی در ورزشکاران این رشته می باشند. علت اصلی این مسئله نیز میزان و سرعت سوخت و ساز در بدن شناگران می باشد. همه ما می دانیم که این مواد یعنی هیدرات های کربن به سرعت در بدن فرد شناگر متابولیزه می شوند و می توانند انرژی کافی و مناسبی را برای ادامه فعالیت فرد ورزشکار تامین نمایند.
این که انرژی مناسب در طول فعالیت های ورزشی این افراد تولید شود و همچنان این انرژی تدام داشته باشد، به موضوع دسترسی به گلیکوژن های ماهیچه و مواد قندی آن وابسته می باشد.مهم ترین مثال ها برای مواد دارای کربوهیدرات موارد ذیل می باشند:
انواع نان
برنج و سایر غلات
سیب زمینی، ماكارونی
در صورتی که سطح ناچیزی از هیدرات های کربن در بدن یک شناگر موجود باشد
در صورتی که سطح ناچیزی از هیدرات های کربن در بدن یک شناگر موجود باشد، امکان انجام تمرین های سبک برای ایشان وجود دارد. اما زمانی که قرار باشد این افراد در سطح قهرمانی و برای مدت زمان زیادی توان انقباضی ماهیچه ها و هم چنین انرژی مورد احتیاج عضلات خود را تامین کنند، این میزان هیدرات های کربن برای آن ها کفایت نمی کند.
بر اساس مطالعه هایی که در این زمینه صورت گرفته است این افراد باید ۵۵ الی ۶۵ درصد از انرژی مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت های سنگین رشته ی شنا از طریق همین هدرات های کربن تامین نمایند.این میزان در حدود ۴/۰ الی ۶/۰ کیلو گرم می باشد که می تواند انرژی معادل ۱۵۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری را فراهم آورد.
امروزه در جامعه ی ایلات متحده سهم هیدرات های کربن به طور میانگین ۴۶ درصد ار مصرف مردم را به خود اختصاص داده است. البته این میزان در کشورما اندکی بیشتر می باشد. ورزش کاران رشته ی شنا علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی هیدرات های کربن که در بالا آن ها را نام بردیم می توانند این میوه ها را نیز میل نمایند:
سیب و موز
انگور و پرتقال
مصرف پروتئین ها در ورزشکاران رشته ی شنا
گروه غذایی بعدی که برای تغذیه ی ورزش کاران رشته ی شنا مورد بررسی قرار می دهیم، پروتئین ها می باشند.
بدن این گروه از ورزشکاران برای ترمیم ماهیچه و حتی ساخت مجدد برخی از عضله ها به این مواد غذایی نیاز دارد. البته این گروه از مواد غذایی در دیگر رشته ها نیز مورد نیاز می باشند.
البته تا حدودی می توانیم روی مواد غذایی حاوی پروتئین به عنوان منبع های محدودی برای فراهم کردن انرژی نیز حساب کنیم. اما در این خصوص سهم همان هیدرات های کربن بیشتر از این گروه می باشد.به این مورد نیز توجه داشته باشید که مصرف این گروه از مواد غذایی نیز دارای حد و اندازه ی مشخصی می باشد و اگر شما در مصرف انواع پروتئین ها زیاده روی نمایید این موضوع نمی تواند حجم عصله ها و یا قدرت عضلات شما را خیلی بیشتر نماید. پس شما باید به عنوان یک ورزشکار و آن هم در رشته ی شنا، میزان مشخصی از گروه پروتئین ها را دریافت نمایید.
باز هم حضورتان عرض می نماییم که در مواقع مصرف بیش از حد از این گروه غذایی، بدن مقدار طبیعی پروتئین را مصرف نموده و بخش اضافی آن را به چربی ها مبدل می سازد.
توصیه ی مهم افراد متخصص در خصوص میزا مصرف پروتئین ها برای این ورزش کاران
توصیه ی مهم افراد متخصص در خصوص میزا مصرف پروتئین ها برای این ورزش کاران این است که ایشان نهایتا ۲۰ درصد از مواد غذایی روزانه ی خود را به گروه پروتئین ها اختصاص دهند.
برا پایه ی تحقیقات به عمل آمده بر روی ورزش کاران رشته ی شنا، این چنین نتیجه گیری شده است که این گروه از ورزشکاران به ازای هر کیلو وزن خود، ۲ گرم پروتئین را مورد مصرف قرار می دهند.
میزان ۲ گرم در هر کیلوگرم تا حدودی بیشتر از مقدار مورد نیاز ایشان در طول یک روز می باشد. پس طبیعتا این افراد با کمبودی از گروه پروتئین ها مواجه نخواهند شد.
البته آن دسته از افراد و ورزشکارانی که گیاه خوار نیز می باشند احتمال بیشتری دارد که با کمبود این ماده در بدن خویش مواجه شوند و باید در این خصوص دقت نظر بیشتری را از خود نشان دهند.
آن ها برای این که این موضوع را به راحتی مورد جبران قرار دهند، باید از مواد غذایی ذیل بیشتر مصرف نمایند:
شیر و لبنیات، آجیل
مغزها و سویا
البته باز هم ایشان باید در مقدارهای مصرف شیر و برخی از مغزها به خاطر چربی موجود در این مواد خوراکی دقت نمایند. چون اگر در مصرف شیرهای پرچرب و یا برخی از مغزها نیز زیاده روی نمایند امکان دارد با افزایش میزان چربی در بدن خویش مواجه شوند.
در کل این گروه از ورزشکارها یعنی گروه گیاه خوارها، به خاطر این که گوشت را مصرف نمی کنند، کم تر از دیگر افراد ورزش کار در معرض بالا رفتن میزان دریافت چربی قرار دارند.
گروه چربی ها
گروه غذایی بعدی که در مقاله تغذیه ورزشی شناگران مورد بررسی قرار دهیم، چربی ها هستند.این گروه از مواد غذایی می توانند انرژی خوبی را به ویژه برای سوخت و ساز بدن فرد ورزش کار در رشته های استقامتی تامین نمایند. اما در فعالیت های عضلانی سریع که دارای شتاب بالایی نیز می باشند، مقدار انرژی محدود و ناچیزی از گروه چربی ها آزاد می شود.
علت این موضوع نیز در این است که سوخت و ساز گروه چربی ها به کندی صورت می گیرد و به زمان نسبتا بالایی نیاز دارند که در رشته های دارای زمان زیاد و استقامتی این اتفاق به خوبی رخ می دهد.
یک فرد ورزشکار که در رشته ی شنا فعالیت می نمایند باید در حدود ۲۰ الی ۲۵ درصد از مواد غذایی و خوراکی را به گروه چربی ها اختصاص دهد. بر اساس مطالعه هایی که در این حوزه انجام شده است، در صورتی که این افراد در همین محدود (۲۰ الی ۲۵ درصد) مواد حاوی چربی را دریافت نمایند، دارای عملکرد مناسب ورزشی خواهند بود.
این افراد برای این که مقادیر بیشتری از چربی را دریافت نکنند و به مشکلاتی برخورد نکنند باید در مصرف این مواد دقت بیشتری داشته باشند و مصرف آن ها را مورد کنترل قرار دهند:
تخم مرغ، کره
انواع غذاهای سرخ شده، مغزها
گردو، پسته و دیگر تنقلات
بیشتر ورزش کارها بر این اعتقاد هستند که چربی برای بدن ایشان ضرر دارد و تصمیم می گیرند این گروه از مواد غذایی را از برنامه ی غذایی خویش خارج نمایند.
اما باید به این موضوع دقت داشته باشید که این گروه از مواد غذایی (چربی ها) در زمانی که فرد در حال فعالیت ورزشی می باشد، به عنوان یک منبع ثانویه برای تامین انرژی مورد نیاز ایشان عمل می کنند.
پس نقش این گروه از مواد غذایی برای تامین انرژی به عنوان یک منبع اصلی نمی باشد. لذا این گروه از ورزشکاران می توانند تا حدودی مصرف گروه غذایی چربی ها را محدود نمایند. البته این محدود کردن به معنای حذف کامل این گروه از برنامه های غذایی نمی باشد.
در نهایت مجدد به ورزش کاران رشته ی ورزشی شنا توصیه می شود دست کم ۲۰ درصد از انرژی خود در طول روز را به این گروه از مواد غذایی اختصاص دهند و از مواد دارای چربی مصرف نمایند.
پیشنهاد می کنیم از پست هزینه مشاوره تغذیه دیدن کنید.
میان وعده ها
در ادامه ی نوشتار تغذیه ورزشی شناگران گروه میان وعده ها را بررسی می نماییم. لطفا ما را در این قسمت همراهی نمایید.
افراد شناگر و به ویژه آن هایی که استعداد مناسبی برای کاهش وزن دارند، بهتر است به جز میل نمودن وعده های اصلی در طول روز، میان وعده هایی را نیز برای خود در نظر داشته باشند. مناسب ترین میان وعده ها قطعا قبل از ناهار و هنگا عصر می باشند. بهتر است این افراد نیز این دو میان وعده را مورد توجه خود قرار دهند.معمولا این افراد می توانند در میان وعده های نام برده چیزی حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری انرژی را دریافت نمایند.
مناسب ترین مواد غذایی که شناگران می توانند در میان وعده ها مورد استفاده قرار دهند، انوع مواد خوراکی حاوی هیدرات های کربن می باشند.
هیدرات های کربنی که افراد در این زمان مورد مصرف قرار می دهند، می توانند در تنظیم و حفظ میزان قند خون خون ایشان موثر باشند. در این صورت است که جایگزینی گلیکوژن اط دست رفته با سرعت مناسبی انجام می شود.
این افراد می توانند از بین هیدرات های کربن مواد غذایی را به عنوان میان وعده های روزانه ی خویش میل نمایند:
انواع نان
برنج و سایر غلات
سیب زمینی، ماكارونی
خرمای خشک
هویج
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
