شهزاد محمدیان

فیبریکی از اصلی‌ترین دلایلی است که غذاهای گیاهی برای شما مناسب هستند. شواهد نشان می‌دهند که مصرف کافی فیبر ممکن است به سیستم گوارش و هضم بهتر مواد غذایی شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بسیاری از این فواید توسط باکتری‌های مفید روده شما مورد استفاده قرار می‌گیرند. علاوه بر این، فیبر به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند. بنابراین، با توجه به عملکرد فیبر و خواص آن برای بدن، مصرف بیشتر آن در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود. در ادامه به بررسی فیبر و خواص فیبر می پردازیم.

فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. معمولا کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قند تبدیل می‌شوند، اما فیبر به عنوان یک کربوهیدرات این قابلیت را ندارد، در نتیجه به صورت هضم نشده از بدن خارج می‌شود. کودکان و بزرگسالان به حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما بیشتر افراد فقط روزانه ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و لوبیا منابع عالی برای دریافت فیبر هستند.

به بیان ساده، فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاها یافت می‌شود. این ماده مغذی بر اساس میزان حلالیت در آب به دو دسته تقسیم می‌شود:

• فیبر محلول در آب: این نوع فیبر در آب حل شده و توسط باکتری‌های خوب روده متابولیزه می‌شود.
• فیبر نامحلول در آب: این نوع فیبر قابلیت حل شدن در آب را ندارد.

شاید یک روش مناسب‌تر برای طبقه بندی فیبر، قابل تخمیر یا غیر قابل تخمیر بودن آن باشد. بر این اساس، مشخص می‌شود که آیا فیبر توسط باکتری‌های مفید روده قابل استفاده است یا خیر. به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی فیبر وجود دارد. برخی از آن‌ها فواید مهمی برای بدن دارند، در حالی که برخی دیگر عمدتا بی‌فایده هستند. مقامات بهداشتی توصیه کرده‌اند که مردان و زنان باید به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

خواص فیبر برای بدن چیست؟

فیبر و مقابله با بیماری‌ها

به نظر می‌رسد فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله، بیماری‌های قلبی، دیابت، بیماری مجرای ادراری و یبوست را کاهش می‌دهد. علاوه بر این فواید، فیبر می‌تواند از درصد احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز بکاهد.

بیماری‌های قلبی

طی چندین مطالعه صورت گرفته مشخص شد که مصرف زیاد فیبر در رژیم غذایی در جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی موثر است. طی یک مطالعه در دانشگاه هاروارد، محققان دریافتند که مصرف فیبر در رژیم غذایی با کاهش 40 درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب مرتبط است. همچنین، دریافت بیشتر فیبر از سندرم متابولیک، که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، جلوگیری می‌کند. علایم سندرم متابولیک شامل فشار خون بالا، انسولین زیاد، اضافه وزن (خصوصا در اطراف شکم)، میزان بالای تری گلیسیرید و سطح پایین کلسترول خوب (HDL) است. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که مصرف بیشتر فیبر ممکن است مانع از بروز این سندرم شود و این یکی دیگر از خواص فیبر است.

دیابت نوع ۲

رژیم‌های غذایی کم فیبر و سرشار از غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش خواهند داد. در مقابل، مصرف غذاهای سرشار از فیبر، خطر بروز دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش خواهند داد.

بیماری دیورتیکولار

دیورتیکولار یا التهاب روده، یکی از شایع‌ترین اختلالات مربوط به روده بزرگ است که با افزایش سن اتفاق می‌افتد. طی یک مطالعه طولانی مدت مشخص شد که اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی، به ویژه فیبر نامحلول، تا حدود ۴۰ درصد خطر بروز بیماری دیورتیکولار را کاهش می‌دهد.

یبوست

یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات دستگاه گوارش در سراسر دنیا به شمار می‌رود، اما خوب است بدانید که مصرف فیبر باعث رفع و جلوگیری از یبوست خواهد شد. فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر از فیبر میوه و سبزیجات موثرتر عمل می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که به تدریج و نه به طور ناگهانی میزان مصرف فیبر را افزایش دهید و از آنجا که فیبر باعث جذب بیشتر آب می‌شود، با افزایش فیبر بدن، میزان مصرف نوشیدنی و مایعات نیز باید افزایش پیدا کند.

سرطان روده بزرگ

مطالعات تا حد زیادی نتوانسته‌اند ارتباط بین فیبر و سرطان روده بزرگ را نشان دهند. یکی از این مطالعات نشان داد که فیبر رژیم غذایی به شدت با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا پولیپ (پیشرونده سرطان روده بزرگ) همراه است.

سرطان سینه

یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۶ به رهبری محققان دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف بیشتر فیبر باعث کاهش خطر سرطان پستان می‌شود و خاطر نشان کرد که مصرف فیبر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی می‌تواند برای جلوگیری از این نوع سرطان در دوران میانسالی، تاثیر عمده‌ای داشته باشد. به این ترتیب، زنانی که در دوران نوجوانی و بزرگسالی غذاهای پر فیبر بیشتری نظیر میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه در عمده‌ای به طور قابل توجهی پایین‌تر از کسانی باشد که در زمان جوانی فیبر غذایی کمتری در رژیم غذایی خود داشته‌اند.

تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا