گروه میوه ها و سبزیها
گروه سبزیها شامل انواع :
سبزیهای برگی نظیر کاهو ، اسفناج سبزیهای نشاسته ای نظیر سیب زمینی ذرت و سایر سبزیها نظیر تره ، نعناع، تره فرنگی ،ترب، پیاز، هویج، فلفل سبز ،ریحان، فلفل دلمه ای بادمجان، کدو، لوبیا سبز و ... میباشد. گروه میوه ها شامل لیمو ترش لیمو شیرین و سایر مرکبات سیب ،انگور، گلابی، توت، انار و ... میباشد. انواع برگه ها، کشمش و توت خشک نیز در این گروه قرار دارند.
مواد مغذی مهم موجود در این گروه :
انواع ویتامینها، انواع املاح وفیبر.
توصیه میشود :
مواد غذایی این گروه باید عاری از کپک زدگی بوده و همچنین توصیه میشود دچار لهیدگی یا ضربه خوردگی نیز نشده باشند چرا که در این صورت فساد میکروبی یا شیمیایی آن سریعتر رخ خواهد داد.
در مورد خشکبار نیز این اقلام نباید دچار آفت زدگی و یا دارای مواد نگهدارنده باشند.
میوه و سبزی باید بروی سکوهای مناسب و تمیز نگهداری شوند بدیهی است که سبزیها را در صورت لزوم باید با آب تمیز و بهداشتی و در داخل وانهای مناسب شست. همچنین نباید میوه ها ویا سبزیها در زمان عرضه با زمین تماس داشته باشند
باید از قرار دادن سبزیها در داخل روزنامه و یا استفاده از نایلونهای پلاستیکی بازیافتی خودداری کرد.
جلوگیری از آلودگی ثانویه نیز در هنگام حمل و نقل ضروری است.
میوه ها و سبزیها پس از شستشو باید در یخچال نگهداری شوند.
در صورت کپک زدگی باید سریعاً میوه و سبزی کپک زده از محیط یخچال خارج شود زیرا باعث انتشار آلودگی در یخچال می.شود در صورت مشاهده چنین مواردی باید ظروف نگهداری این موارد را نیز از یخچال خارج کرده و بدقت شستشو و ضد عفونی کرد.
از دست زدن کودکان به میوه ها و سبزیهای خام که هنوز شسته نشده اند باید جلوگیری کرد.
توصیه میشود تخته آماده سازی گوشت از سبزیها جدا باشد. امروزه پیشنهاد میشود بجای تخته های چوبی از پلاستیکهای فشرده بنام زالامید استفاده شود.
در صورت استفاده از تختههای چوبی بعد از استفاده باید آنرا بدقت شست و سطوح آنرا با لایه نازک نمک پوشاند .
توصیه میشود برای حفظ و بقاء مواد مغذی سبزی ها حتی المقدور این مواد آب پز و یا بخار پز تهیه شوند.
برای جذب بهتر آهن مصرف لیمو ترش یا گوجه فرنگی به همراه غذا توصیه میشود. سبزی و میوه را نباید با نایلون در داخل یخچال قرار داد زیرا ،تعریق امکان ایجاد فساد را بیشتر میکند .
سبزی ها بخصوص سبزیهایی که پخته نشده و به شکل خام مصرف میشوند نظیر کاهو، کلم و ... میتوانند آلوده به انگل باشند پس باید به نحو مناسب شستشو و ضد عفونی شوند که در اینجا به این موارد اشاره میکنیم .
روش شستشوی سبزی ها:
ابتدا باید سبزی ها را بخوبی با آب بهداشتی آشامیدنی) شست تا گل ولای و مواد اضافی آنها خارج شود.
برای از بین بردن تخم انگل ها باید سبزیها را در یک ظرف ریخت و به میزان لازم به آن آب اضافه کرد تا روی سطح سبزی ها را بگیرد. سپس باید برای هر لیتر آب مصرفی ۳ تا ۵ قطره مایع ظرفشویی در آب ریخت و با دست بخوبی بهم زد تا تمام سبزیها در کف حاصل از مایع ظرفشویی قرار بگیرد بعد از ۵ دقیقه باید سبزیها را از ظرف خارج کرد و با آب بهداشتی بطور کامل شست است( در داخل آبکش میتوان سبزی را شست و آبکشی کرد ) .
برای از بین بردن میکروبها نیز باید سبزیهایی را که در مرحله قبلی با مایع ظرفشوئی شسته شدهاند در مایع ضد عفونی کننده ریخت برای این کار یا میتوان از محلولهای ضد عفونی کننده سبزیها که بشکل آماده در بازار وجود دارد استفاده کرد که در این صورت باید طبق راهنمایی درج شده بروی برچسب مایع ضد عفونی کننده عمل کرد در غیر اینصورت میتوان در یک ظرف ۱۰ لیتری آب یک قاشق چای خوری پرکلرین گردکلرکه از کلیه مراکز بهداشتی درمانی قابل تهیه است را حل .کرد و سبزیها را به مدت ۵ دقیقه در آن قرار داد پس از ضد عفونی کردن باید سبزیها را با آب سالم بهداشتی بخوبی شست .
برای شستشوی میوهها و سبزیهایی که در زیر زمین کشت میشوند مثل هویج سیب زمینی و ... ابتدا باید خاک روی آنها را برداشت و پاک کرد و سپس کاملا شست بهتر است
برای شستشو و ضدعفونی کردن کاهو آنرا ابتدا پرپر کنیم تا آب به همه جای آن برسد و خصوصاً محل اتصال برگها به ساقه را کاملا دست کشیده و بشوئیم.
جهت ابقاء هر چه بیشتر ویتامینهای موجود در سبزیها بهتر است برای پختن آنها ابتدا آب را تا حدود ۶۰ درجه سانتی گراد گرم کرد لازم است از حجم آب کمتری استفاده شود تا ویتامینهای سبزیها در آب از دست نرود سپس سبزی ها را داخل آن ریخت با اینکار آنزیمی که باعث از بین رفتن ویتامینها میشود خود در اثر حرارت بی اثر می.گردد
هنگام پختن سبزیها باید در ظرف را بست و همچنین از پختن طولانی مدت سبزی ها خودداری کرد.
بهتر است حتی الامکان میوه ها و سبزی ها را خام مصرف کرد.
سبزی ها هر چه بیشتر خرد شوند ویتامین C آنها به دلیل تماس بیشتر با هوا بیشتر از دست میرود .
تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
