شهزاد محمدیان

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران هستند. این مواد تاثیری زیادی بر مقدار انرژی شما در کوتاه مدت و بلند مدت دارند. به این ترتیب شما باید همانند پروتئین ها در همه وعده های غذایی خود کربوهیدرات نیز مصرف کنید.

کربوهیدرات ها باید ۵۰ تا ۶۰ درصد غذای روزانه ی شما را تشکسل دهند.همچنین بیشتر کربوهیدرات ها دارای مواد فیبری زیادی هستند که به تنظیم هضم غذا و سوخت و ساز بدن شما کمک می کنند.

کربوهیدرات ها مانند سوخت ماشین برای بدن شما هستند؛ بدون مصرف کردن مقدار مناسب این مواد شما نمی توانید ورزش کنید یا بدن خود را به وضعیت مطلوب برسانید.

نکته کلیدی در اینجا این است که شما بدانید کربوهیدرات ها چگونه کار می کنند تا بتوانید به طور متعادل در وعده های غذایی خود از آنها استفاده کنید.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده با نام “قندهای ساده” نیز شناخته می شوند. ساده ترین فرم این کربوهیدرات ها شامل مواد قندی هستند و خیلی سریع تر از کربوهیدرات های مرکب توسط بدن شکسته و جذب می شوند.

کربوهیدرات های ساده اگر درست قبل از مسابقه یا تمرین و یا بلافاصله بعد از آن مصرف شوند،خیلی مفید هستند.

مصرف کربوهیدرات های ساده مثل میوه های شیرین و سبزیجات،درست قبل از ورزش کردن انرژی شما را افزایش می دهد.

مصرف این مواد پس از تمرین باعث بازیابی سریعتر بدن و تثبیت سطح انرژی می شود.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که کربوهیدرات های ساده یک جنبه منفی نیز دارند.

میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی کربوهیدرات های ساده هستند.

اما شکر،شیرین کننده های مصنوعی،نوشابه، آب نبات و سایر مواد شیرین مصنوعی مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده دارند.

مواد قندی مصنوعی،قند بیشتری از میزان مورد نیاز بدن شما دارند و ممکن است باعث افزایش بیش از حد نیاز قند،در بدن شما شوند که منجر به تولید چربی و چاق شدن شما خواهد شد.

میوه ها و سبزیجات نیاز شما به کربوهیدرات های ساده را تامین می کنند.لیست زیر شامل میوه ها و سبزیجاتی است که خوردن آنها به شما توصیه می شود.

سبزی های برگ دار مثل کاهو،اسفناج،کلم و …-خانواده گل کلم مثل، کلم پیچ، کل بروکلین، گل کلم و …-پیاز-فلفل (مخصوصا فلفل دلمه ای) سیب -آوکادو گوجه فرنگی موز مرکبات توت

کربوهیدرات های مرکب

کربوهیدرات های مرکب که با نام “نشاسته” نیز شناخته می شوند، بهترین منبع انرژی دراز مدت برای یک بسکتبالیست هستند.

این کربوهیدرات ها به سرعت کربوهیدرات های ساده سوزانده نمی شوند و به شما در حفظ انرژی در تمرینات طولانی مدت کمک می کنند.

به همین دلیل است که اگر آنها را در اوایل روز مصرف کنید مفید ترند.با توجه به هدف شما که دستیابی به سطح انرژی مناسب و پایدار است،مقدار و تعداد دفعات مصرف این کربوهیدرات ها متفاوت است.

مواد زیر منابعی غنی از کربوهیدرات های مرکب هستند:

نان گندم و ماکارونی نان غیر گندمی برنج نان ذرت حبوبات دانه غلات مثل جو، سبوس، گندم سیاه و …- سیب زمینی

تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا