شهزاد محمدیان

روغن زیتون، روغن طبیعی است که از زیتون استخراج می شود. مردم هزاران سال است که از روغن زیتون استفاده می کنند و این امر به لطف فواید اثبات شده آن برای سلامتی می باشد.روغن زیتون، سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است که یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای نیز می باشد.

روغن زیتون چیست؟

زیتون ها میوه های کوچکی هستند که در صورت نارس بودن سبز هستند و هنگام رسیدن، سیاه می شوند. برخی دیگر حتی وقتی کاملاً رسیده اند سبز باقی می مانند. زیتون ها حاوی 11 تا 15٪ چربی هستند. 74٪ آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب اشباع نشده می باشد و جزء ماده اصلی روغن زیتون به شمار می آید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 119 کالری و 14 گرم چربی است.

نقطه دود این روغن 190 درجه سانتی گراد است. درجه حرارت در جلوگیری از تخریبروغن زیتونبسیار مهم است. کارشناسان توصیه می کنند روغن را در دمای 14 درجه سانتی گراد ذخیره کنید. روغن های زیتون سبز از زیتون های نارس تهیه شده و طعم آن کمی تلخ و تند است. روغن زیتونی که رنگ طلایی دارد، از زیتون های رسیده درست شده است و دارای طعمی ملایم تر و بدون تلخی می باشد.

این روغن به دو دسته تصفیه شده و تصفیه نشده تقسیم می شود. این روغن در مواد آرایشی، پزشکی، پخت و پز و صابون ها مورد استفاده قرار می گیرد. تولید روغن زیتون در ابتدا از نواحی دریای مدیترانه بود اما امروزه در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد.

تفاوت روغن زیتون بکر با روغن زیتون تصفیه شده

روغن های تصفیه نشده خالص و بدون افزودنی هستند اما روغن تصفیه شده برای از بین بردن نقایص روغن تحت فرآیند های مختلف قرار می گیرد و باعث فروش بیشتر آن می شود. روغن های تصفیه شده دارای عطر، طعم و رنگی خنثی هستند و برخلاف روغن زیتون تصفیه نشده (بکر)، از خاصیت های درمانی کمی برخوردار هستند که این امر روغن بکر را بسیار خاص می کند.

از میان انواع روغن زیتون، فرابکر نوعی روغن زیتون با حداکثر میزان اسیدیته (به عنوان اسید اولئیک) 0.8 درصد است. عطر و بوی آن نسبت به سایر روغن های زیتون تندتر و بیشتر است. هنگامی که یک جرعه از این نوع روغن زیتون را می نوشید، می تواند کمی طعم تلخی در گلوی شما باقی بگذارد.

برای مثال می توانید آن را روی نان سیری برشته بزنید و میل کنید. یا می‌توانید با مخلوط کردن سیر تفت داده شده و روغن زیتون فرابکر، به پوره‌ های سبزیجات طعم و مزه دلپذیری به آن ها بدهید.

هنگام تهیه سس سالاد، ابتدا مواد رقیق مانند لیمو یا سرکه را در یک شیشه با روغن زیتون ترکیب کرده و تکان دهید. به لطف روغن زیتون همه مواد با هم ترکیب شده و تبدیل به یک سس بی نظیر می شوند.

بعد از اینکه پیتزا را از فر خارج کردید، می توانید روغن زیتون خالص را روی آن بریزید.

با ریختن روغن زیتون روی غذاهایی که در خانه آماده می کنید، مانند رب فلفل یا سس پستو، می توانید از خراب نشدن آن ها برای مدت طولانی بدون کپک زدن اطمینان حاصل کنید.

خواص روغن زیتون برای سلامتی

1- بهبود بیماری قلبی

روغن زیتون منبع اصلی چربی در رژیم مدیترانه ای است. به نظر می رسد افرادی که این رژیم را مصرف می کنند نسبت به افرادی که رژیم های دیگر را دنبال می کنند امید به زندگی بالاتری دارند. از جمله احتمال مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی کمتر است.

به گفته یک بررسی سازمان غذا و داروی آمریکا و سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا، توصیه می کنند که روزانه حدود 20 گرم یا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش یابد. همچنین پلی فنول های موجود در روغن زیتون علاوه بر بهبود بیماری های قلبی عروقی می توانند، تصلب شرایین، سکته مغزی، اختلال عملکرد مغز و سرطان نیز محافظت کنند.

2- استرس اکسیداتیو

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین E است که مدت هاست خطر سرطان را به حداقل می رساند. در بین روغن های گیاهی،روغن زیتونبالاترین میزان در چربی اشباع نشده است که در بدن اکسید نمی شود و نوعی اکسید کننده است.

3- ضد التهاب است

روغن زیتون از 14٪ چربی اشباع شده و 11٪ آن چربی اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 تشکیل شده است. اما اصلی ترین اسید چرب در روغن زیتون یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک است که 73٪ از کل روغن را تشکیل می دهد. مطالعات نشان می دهد که اسید اولئیک التهاب را کاهش می دهد و حتی ممکن است اثرات مفیدی بر ژن های مرتبط با سرطان داشته باشد. همچنین چربی های اشباع نشده در برابر گرمای زیاد نیز مقاوم هستند که این امر موجب می شود روغن زیتون را به عنوان یک انتخاب سالم برای پخت و پز معرفی کرد.

4- منبعی از آنتی اکسیدان

فرآیند استخراج طبیعی که برای تولید روغن زیتون مورد استفاده قرار می گیرد، باعث می شود که تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در میوه زیتون حفظ شود. روغن زیتون تصفیه نشده حاوی بیش از 30 نوع مختلف ترکیبات فنولی می باشد که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که باعث آسیب سلول می شوند و به روند بیماری و پیری سرعت می بخشد. این روغن از چربی اشباع نشده (تقریبا 73٪) ساخته شده است. این امر موجب کاهش علائم التهاب مزمن، فشار خون، سطح کلسترول و قند خون می شود.

5- درمان آلزایمر

روغن زیتون به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل ناشی از سن را کاهش دهد. اجزای فنولیک روغن زیتون ممکن است به پاکسازی ترکیباتی که باعث تخریب مغز می شوند کمک کند. مطالعه ای دو رژیم غذایی مدیترانه ای با روغن زیتون و دیگر روغن استاندارد مقایسه کرد و بعد از پیگیری 5-6 سال نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود از روغن زیتون استفاده می کنند کمتر دچار از دست دادن عملکرد مغز و حافظه می شوند.

6- پوکی استخوان

به نظر می رسد که مصرف زیاد روغن زیتون باعث بهبود کانی سازی و کلسیفیکاسیون استخوان ها می شود. به جذب کلسیم کمک می کند بنابراین نقش مهمی در کمک به مبتلایان و جلوگیری از بروز پوکی استخوان دارد.

7- مناسب برای برخی از سرطان ها

تحقیقات به عمل آمده نشان می دهد که افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف می کنند، از خطر ابتلا به سرطان پستان و سرطان دستگاه گوارش به دور هستند. محققان گمان می کنند که محتوای اولئوکانتال (oleocanthal) و فیتون درون روغن زیتون ممکن است نقش محافظتی داشته باشد. جالب است بدانید اولئوکانتال یک آنتی اکسیدان است که در طی استفاده از روغن زیتون تشکیل می شود و در هیچ ماده غذایی دیگری یافت نمی شود.

اما با اطمینان کامل نمی توان گفت که روغن زیتون دارای خاصیت ضد سرطانی است ولی شواهد اولیه، امیدوار کننده است. اسکالن و لیگنان از دیگر مؤلفه های روغن زیتون هستند که به دلیل اثرات احتمالی آن بر سرطان مورد مطالعه قرار گرفته اند.

8- کنترل دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 با کاهش کارآیی انسولین ایجاد می شود. انسولین نوعی هورمون است که گلوکز را از خون به درون سلول ها منتقل می کند. یکی دیگر ازخواص روغن زیتوناین است که ترکیبات فنولی موجود در آن به متابولیسم گلوکز کمک کرده و حساسیت و اثر بخشی انسولین را بهبود می بخشد. یک تحلیل بزرگ نشان داد که روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه شما می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 13 درصد کاهش دهد و حساسیت به انسولین را تقویت کند.

9- مناسب برای پوست

روغن زیتون سرشار از ویتامین های A ،D ،E و K است. هر کدام از این ها به نوعی پوست را بهبود می بخشد. رهبر این بسته ویتامین E است. این ویتامین آنتی اکسیدانی است که پوست را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. هنگامی که رادیکال های آزاد بیشتری تولید می شود، می تواند به سلول ها آسیب برساند و به طور بالقوه باعث سرطان شود.

10- درمان افسردگی

به گفته محققان اسپانیایی رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون می تواند از بیماری روانی محافظت کند. محققان اخیراً دریافتند که مصرف بیشتر از این روغن و چربی های اشباع نشده در ماهی های چرب و روغن های گیاهی با خطر کمتری از افسردگی همراه است.

11- از سکته مغزی جلوگیری می کند

سکته مغزی سومین عامل مرگ و میر در ایالات متحده و عامل اصلی ناتوانی طولانی مدت است. سکته مغزی هنگامی رخ می دهد که یک رگ خونی که مواد مغذی و اکسیژن را به مغز منتقل می کند توسط یک لخته یا پارگی مسدود شود. بسیاری از عوامل شیوه زندگی از جمله تغذیه می توانند بر احتمال ابتلا به حمله مغزی تأثیر بگذارند. روغن زیتون می تواند با محافظت در برابر شرایطی مانند فشار خون و کلسترول بالا، خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

12- مناسب برای تقویت موها

روغن زیتون برای رشد هر رنگ و بافت مو مناسب است. این روغن نرم کننده طبیعی است و می تواند موهای مجعد (موج دار) یا موهای آسیب دیده را نرم و درخشان کند. روغن زیتون حاوی پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد ضد میکروبی است که می تواند به داشتن موهای سالم کمک کند همچنین می تواند در روند رشد مو بسیار موثر باشد.

13- مناسب برای پخت و پز

روغن های مختلف آشپزی زیادی وجود دارد که ادعا می کنند بهترین هستند. با این حال هنگامی که شما مهمترین عوامل مؤثر در نحوه واکنش یک روغن به دمای بالا، ثبات اکسیداتیو و نسبت چربی های اشباع نشده را در نظر می گیرید روغن زیتون در اولویت است. در حالی که روغن نارگیل دارای پایداری اکسیداتیو است ولی به نسبت روغن زیتون آنتی اکسیدان های کمی دارد. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان های مفید مانند توکوفرول ها و هیدروکسی تیروزول است.

روغن زیتون برای پخت و پز بسیار مناسب است زیرا می تواند مکمل هر دو غذای شیرین و خوش طعم باشد. مطالعات نشان می دهد که پخت و پز با روغن زیتون می تواند باعث افزایش میزان مواد مغذی غذای شما شود. این بدان دلیل است که آنتی اکسیدان ها در روغن زیتون در برابر حرارت زیاد مقاوم هستند و نه تنها از بین نمی روند بلکه جذب غذای پخته شده نیز می شوند.

طبق آزمایشی وقتی کلم بروکلی با روغن آفتابگردان پخته شد موجب کاهش چندین ترکیب مفید در کلم بروکلی از جمله ویتامین C شد. در صورتی که وقتی در روغن زیتون تصفیه نشده پخته شد، سطح این ترکیبات مفید، بدون هیچ تغییری باقی ماند که اینخاصیت روغن زیتونواقعا بی نظیر است.

عوارض جانبی روغن زیتون

1- باعث ایجاد آکنه می شود

روغن زیتون سنگین است و به سرعت در پوست شما جذب نمی شود در نتیجه یک لایه ضخیم روی پوست ایجاد می کند و منافذ را مسدود می کند. بنابراین اگر به طور مکرر آن را روی پوست خود بمالید، به یک سطح چسبنده تبدیل می شود و تمام گرد و غبار و سبوم را درون آن به دام می اندازد. این فرآیند موجب می شود آکنه به وجود آید.

توجه:اگر پوستی چرب دارید بهتر است از مصرف روغن زیتون به طور کامل خودداری کنید.

2- ممکن است آلرژی زا باشد

روغن زیتون می تواند باعث آلرژی شدید مانند درماتیت تماسی، اگزما، آلرژی تنفسی و غیره شود. این ماده عمدتا در حین یا بعد از استفاده موضعی روغن تجربه می شود. افرادی که مستعد حساسیت هستند بهتر است قبل از مصرف منظم آن، از مزایا و عوارض روغن زیتون بدانند.

توجه:اگر بعد از مصرف علائم ذکر شده در اینجا را مشاهده کردید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.

3- برای پوست کودکان مضر است

نوزادان حساس ترین پوست را دارند و استفاده ازروغن زیتونبر روی پوست آنها می تواند کمی خطرناک باشد. این امر موجب بثورات، قرمزی و سوزش پوست می شوند.

توجه:با این وجود، اگر علاقه ای به استفاده از این روغن دارید، همیشه از روغن با کیفیت و مناسب برای پوست کودک خود استفاده کنید.

4- موجب اسهال می شود

چربی زیاد روغن زیتون ممکن است باعث اختلالات گوارشی شود و مشکلات گوارشی مانند اسهال را به وجود آورد. همه ما از خاصیت ملین بودن روغن زیتون می دانیم. بنابراین، هنگامی که آن را به مقدار زیاد مصرف می کنیم، سیستم ما قادر به هضم کامل آن نیست.

تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزش از استرالیا