شهزاد محمدیان

موادغذایی انرژی زا

میوه‌های انرژی زا
میوه‌ها معمولا بهترین نمونه‌های مواد غذایی انرژی زا محسوب می‌شوند. خبر خوب این‌که انرژی دریافت شده از میوه‌ها، پایداری بالایی دارد و می‌تواند در طول شبانه‌روز، شما را سرحال و فعال نگه دارد.
موز بهترین میان وعده برای تامین سریع و پایدار انرژی است. این میوه یک منبع غنی از قند است و فیبر بالای آن، باعث می‌شود که هضم قند به کندی صورت گرفته و انرژی دریافت شده توسط بدن شما، پایدار باشد.
آووکادو حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی، پروتئین و فیبر است. این موضوع سبب می‌شود این میوه، به حفظ سطح انرژی شما در طول روز کمک کند.آووکادو حاوی چربی‌های مفید است و به این ترتیب، می‌تواند به عنوان یکی از مواد غذایی انرژی زا مطرح شود. خوردن این میوه، دسترسی بدن به مواد مغذی محلول در چربی را برای شما آسان‌تر می‌کند.
گوجی بری یک توت کوچک و قرمز رنگ است که به عنوان یک منبع غنی برای مواد مغذی و یک میوه موثر و سرشار از خواص ضد پیری و آنتی اکسیدن‌های مهم، شناخته می‌شود.برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود، می‌توانید مقداری از میوه خشک شده گوجی بری را به یک بطری آب اضافه کرده و در طول روز، این ترکیب را میل کنید.
سیب یکی دیگر از میان وعده‌های ساده محسوب می‌شود که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. این میوه در کنار فیبر و سایر مواد مغذی، سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئید است.
فیبر یکی از مواد مغذی مهم است که می‌تواند هضم غذاهای مختلف را کند کرده و پایداری انرژی را در بدن افزایش دهد. سیب هم با داشتن مقادیر زیادی فیبر، یکی از مواد غذایی انرژی زا محسوب می‌شود.
توت فرنگی یک منبع غنی از مواد معدنی، ویتامین C و فولات است. این میوه از یک آنتی اکسیدان مهم به نام فنل برخوردار است که باعث ایجاد انرژی در سطح سلولی بدن می‌شود.روش‌های مختلفی برای استفاده از توت فرنگی وجود دارند. شربت، مربا و دسر توت فرنگی همیشه در دسترس قرار دارند. البته چند عدد میوه تازه توت فرنگی هم می‌تواند به عنوان یک میان وعده انرژی زا، انتخاب مناسبی باشد.
بسیاری از مردم، پرتقال را فقط به دلیل مزه فوق‌العاده آن مصرف می‌کنند. این در حالیست که این میوه محبوب، سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C است که می‌تواند در جلوگیری از احساس خستگی به شما کمک کند.
زغال اخته، شاه توت، تمشک و سایر توت‌های سیاه به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی انرژی زا شناخته می‌شوند. زمانی که هوس یک خوراکی شیرین می‌کنید، این توت‌ها می‌توانند بهترین انتخاب شما باشند.
توت‌های تیره نسبت به سایر توت‌ها، از سطح بالاتری از آنتی اکسیدان‌ها برخوردار هستند و ممکن است التهاب و خستگی را کاهش دهند. از طرفی دیگر، این توت‌ها نسبت به سایر میوه‌های شیرین، قند کمتری دارند.
غذاهای حیوانی انرژی زا
ماهی‌های چرب
ماهی‌ها به طور کلی منابع پروتئین و ویتامین‌های B هستند که انرژی پایدار مورد نیاز بدن را در طول شبانه‌روز، تامین می‌کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن، علاوه بر این موارد، از اسیدهای چرب امگا ۳ هم برخوردار هستند.اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند با بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب، از ایجاد احساس خستگی جلوگیری کنند. بنابراین اگر می‌خواهید در طول روز سال و سرحال باشید، مصرف ماهی‌های چرب را فراموش نکنید.
جگر گاو
جگر گاو یکی از بهترین منابع گوشتی برای ویتامین B-12 است. این ویتامین می‌تواند بدن را پرانرژی نگه دارد. در حالی که تمام قسمت‌های گوشت گاو حاوی B-12 هستند، اما مقدار این ویتامین در جگر، بسیار بیشتر است.
ماست
ماست طبیعی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های ساده است که می‌توانند در تامین انرژی نقش داشته باشند. به همین دلیل می‌توانید به عنوان یکی از مواد غذایی انرژی زا روی انواع ماست‌های طبیعی حساب کنید.ماست یک ماده غذایی آسان و همیشه در دسترس است. بنابراین می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی مختلف و حتی به عنوان یک میاو وعده، مصرف کرده و انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید.
تخم مرغ
مصرف تخم مرغ می‌تواند پروتئین و انواع مواد مغذی مورد نیاز را برای تامین انرژی، به بدن انتقال دهد. یک تخم مرغ بزرگ آب پز، حاوی ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی مفید، انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی است.تخم مرغ علاوه بر تامین انرژی، باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید انرژی خود را با مصرف کمترین مواد غذایی به دست بیاورید، حتما تخم مرغ را در وعده‌های روزانه خود قرار دهید.
سبزیجات انرژی زا
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند در تامین انرژی بدن نقش داشته باشد. با این‌حال، انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها به سرعت از بین می‌رود؛ اما فیبر بالای سیب زمینی شیرین، هضم این ماده غذایی را کند کرده و انرژی آن را پایدار می‌کند.ترکیب فیبر و کربوهیدرات باعث می‌شود سیب زمینی شیرین به یک میان وعده خوشمزه و مفید برای تامین انرژی در طول شبانه روز تبدیل شود.
چغندر
چغندر یک منبع عالی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که باعث بهبود گردش جریان خون و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود. بنابراین می‌توانید روی این سبزی به عنوان یکی از مواد غذایی انرژی زا حساب کنید.چغندر را می‌توانید به صورت خشک شده، پخته شده یا حتی آب چغندر میل کنید. همچنین به عنوان یک میان وعده عالی برای افزایش سطح انرژی، می‌توانید روی این سبزی حساب کنید.
سبزیجات تیره برگ
سبزی‌های تیره مانند اسفناج، کلم‌پیچ و سبزی‌های کولارد دارای مواد مغذی متراکم، پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و … هستند. این مواد در کنار هم، می‌توانند به افزایش سطح انرژی و جلوگیری از ایجاد احساس خستگی در شما کمک کنند.

هضم سبزیجات خام ممکن است برای برخی از افراد دشوار باشد. به همین دلیل، بهتر است در هنگام مصرف سبزی‌های تیره برگ، مقداری آب‌لیمو یا سرکه به آن‌ها اضافه کنید.
دانه‌‌های انرژی زا
بلغور جو دوسر
مصرف یک کاسه بلغور جو دوسر سبوس‌دار، راهی عالی برای تامین انرژی بدن در طول شبانه‌روز است. جو دوسر سرشار از فیبر است و بدن را نسبت به سایر گزینه‌های صبحانه، برای مدت طولانی‌‎تری، سیر نگه می‌دارد.
حبوبات انرژی‌ زا
حبوبات هم یکی از مواد غذایی پرمصرف هستند که در سبد خوراکی اکثر خانواده‌ها، نقش مهمی را ایفا می‌کنند. جالب است بدانید که برخی از این حبوبات، می‌توانند انرژی مورد نیاز شما را برای فعالیت‌های روزانه، تامین کنند.
سویا
دانه‌های سویا سرشار از پروتئین هستند و با داشتن طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه، منیزیم و پتاسیم، می‌توانند انرژی شما را تامین کرده و از ایجاد احساس خستگی جلوگیری نمایند.پروتئین موجود در سویا، آن را به یکی از بهترین مواد غذایی انرژی زا تبدیل کرده است. از طرفی دیگر، تنوع روش‌های مصرف این دانه‌ها باعث می‌شود به راحتی در انواع رژیم‌های غذایی، گنجانده شود.
عدس
عدس یک خوراکی ارزان قیمت محسوب می‌شود که در عین حال، سرشار از پروتئین و فیبر است. اگر می‌خواهید با کم‌ترین هزینه، انرژی خود را تامین کنید، باید نگاه ویزه‌ای به عدس داشته باشید.جالب است بدانید که یک فنجان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم فیبر و ۴ گرم قند است. فیبر موجود در این دانه باعث ایجاد سیری طولانی مدت و حفظ سطح انرژی می‌شود.
آجیل
بسیاری از آجیل‌ها حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و مقداری کربوهیدرات هستند و انرژی شما را در طول روز، تامین و حفظ می‌کنند. علاوه بر این، آجیل منابع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم و فسفر به شمار می‌روند.آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب ضروری هستند که با کاهش التهاب و جلوگیری از ایجاد احساس خستگی، می‌توانند شما را در طول روز، سرحال و فعال نگه دارند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. به همین دلیل مصرف این ماده باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری، احساس سیری کند.مصرف کره بادام زمینی علاوه بر تامین انرژی، نیاز شما به مصرف میان وعده‌های دیگر را هم کاهش می‌دهد. به این ترتیب، برای افرادی که رژیم دارند هم یک گزینه ایده آل محسوب می‌شود.
برنج قهوه‌ای
یکی از مزیت‌های مهم برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، وجود پوسته است. پوسته برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است و باعث می‌شود هضم آن توسط بدن کندتر شده و پایداری انرژی هم بالاتر برود. در حالی که کربوهیدرات برنج سفید به سرعت مصرف می‌شود.
به همین دلیل است که مصرف برنج سفید باعث افزایش ناگهانی انرژی و تخلیه سریع آن می‌شود. در حالی که برنج قهوه‌ای می‌تواند انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ کند.
نوشیدنی‌های انرژی زا
آب
آب مهم‌ترین ماده انرژی‌زا محسوب می‌شود. تک تک سلول‌های بدن برای عملکرد صحیح خود، به آب نیاز دارند. اگر یک صبح تا ظهر آب ننوشید، بدن شما به سادگی به کم آبی و کاهش سطح انرژی دچار می‌شود.همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز و به طور مداوم از آن بنوشید. همین کار به ظاهر ساده، می‌تواند بخش زیادی از انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.
قهوه
کافئین موجود در قهوه باعث هوشیاری بدن، بهره‌وری بیشتر و افزایش سطح انرژی می‌شود. این نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است که ممکن است استرس اکسیداتیو در سلول‌ها را کاهش داده و به عملکرد بهتر بدن کمک کند.البته فراموش نکنید که باید قهوه را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد این نوشیدنی، ممکن است به کاهش سطح انرژی منجر شود.
چای سبز
چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است و همین موضوع باعث می‌شود در ردیف مواد غذایی انرژی زا طبقه بندی شود. این نوشیدنی همچنین دارای ترکیباتی است که به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند.

تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا