شهزاد محمدیان

انواع ویتامین B و اهمیت آن برای سلامتی

تمامی ویتامین های B در تبدیل کربوهیدرات به سوخت ( گلوکز) جهت تولید انرژی بسیار لازم و ضروری هستند؛ مصرف ویتامین B برای چشم، پوست، کبد، عملکرد مناسب مغز و داشتن موهای سالم بسیار دارای اهمیت است. جالب است بدانید که ویتامین ب دربرگیرنده هشت نوع ویتامین مختلف می شود که در کل به آن ها ویتامین B کمپلکس می گویند.

هشت ویتامین تشکیل دهنده ویتامینB کمپلکس

تیامین
ریبوفلاوین
نیاسین
اسید پانتوتنیک
پیریدوکسین
بیوتین
فولات یا اسید فولیک
کوبالامین
اما منابع ویتامین B کدام مواد غذایی هستند؟

در زیر فهرستی از مهم ترین و پر خاصیت مواد غذایی سرشار از ویتامین ب را که منابع ویتامین B نامیده می شوند، برای شما آماده کردیم.

منابع ویتامین B1 یا همان ویتامین ضداسترس

پسته منبع ویتامین B1
می توان پسته را بهترین منبع تیامین نامید، چرا که در هر 100 گرم پسته در حدود 0.87میلی گرم تیامین وجود دارد.

ماهی سر شار از تیامین
مصرف گوشت ماهی که حاوی چربی های سالم است برای تامین ویتامین B1 لازم بدن بسیار مفید و مهم بر شمرده می شود؛ برای نمونه در 100 گرم ماهی در حدود 0.67 میلی گرم تیامین است. هم چنین ماهی تن نیز در حدود 0.5 میلی گرم در خود ویتامین ب 1 دارد.

ارده از منابع ویتامین B
ارده سرشار از آهن و روی و مقدار مناسبی تیامین است؛ این مقدار در هر صد گرم ارده شامل.6 1 میلی گرم می شود.

لوبیاها غنی از ویتامین B
همه انواع لوبیا شامل لوبیای سیاه، لوبیای سفید، لوبیا چیتی دارای ویتامین B1 هستند؛ با مصرف روزانه یک کاسه لوبیا می توان به اندازه مورد نیاز ویتامین ب یک بدن را تامین کرد.

منابع ویتامین B2 برای تقویت قوه بینایی و سلامت پوست

هویج
هویج نسبت به سایر سبزیجات مصرف فراوانی قرار می گیرد. این ماده غذایی در حدود یک فنجان اگر باشد 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن را به صورت روزانه فراهم می کند.

شیر سرشار از ویتامین B
شیر بز و شیر گاو بهترین منابع ویتامین B2 هستند؛ این ماده غذایی با ارزش برای ویتامین B کمپلکس و کلسیم هم بهترین منبع خوانده می‌شود.

پنیر
پنیر با این که کلسترول بالایی دارد ولی منبع خوبی برای تامین ریبوفلاوین است؛ در هر صد گرم پنیر می توان 0.57 میلی گرم ویتامین ب2 دریافت کرد.

بادام
بادام با دارا بودن درصد بالایی از ریبوفلاوین از بهترین منابع ویتامین B به حساب می آید؛ به طور کلی هر صد گرم بادام در حدود 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین در خود دارد همچنین این مغز خوشمزه سر شار از ویتامین E ، کلسیم، پتاسیم و مس است.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B3

تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر این که بهترین منبع تامین پروتئین و مواد معدنی به شمار می رود دارای درصد بالایی نیز نیاسین است؛ به طور کلی یک عدد تخم مرغ برزگ می تواند هفت درصد از مقدار مورد نیاز بدن به صورت روزانه را تامین کند.

چغندر از منابع نیاسین
این منبع گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است و پشتیبان خوبی برای سم زدایی در بدن به شمار می رود؛ به همین دلیل چغندر مناسب ترین غذاها برای کبد است و در هر صد گرم چغندر حدود 0.334 میلی گرم نیاسین وجود دارد.

کرفس
از مفید ترین مواد غذایی برای دفع سنگ صفرا محسوب می شود هم چنین یک فنجان کرفس خام می تواند حدود 34 میکرو گرم ویتامین B بدن را تامین کند، یعنی چیزی در حدود دو درصد از نیاز روزانه
منابع تامین ویتامین B5

پودر آب پنیر
اغلب از پودر آب پنیر به عنوان یک افزودنی در پخت نان استفاده می شود هم چنین ورزشکارانی که به باشگاه می روند از این ماده به شکل اسموتی حاوی مواد مغذی استفاده می کنند.

از این ماده خوشمزه خوراکی بیشتر برای محصولات پخته شده و پنیرهای فرآوری شده استفاده می شود؛ لازم به ذکر است که در هر صد گرم آب پنیر 5.6 میلی گرم ویتامین B5 وجود دارد که حدود 5 درصد نیاز روزانه را شامل می‌شود.

قارچ
100 گرم قارچ پخته شده منبع 3.6 میلی گرم ویتامین B5است.

کلم بروکلی
کلم بروکلی از منابع ویتامین B است و توصیه می شود به صورت بخار پز مورد استفاده قرار می گیرد، این کلم سبز مقدار مناسبی پانتوتنیک اسید را در خود جای داده است.
منابع تامین ویتامینB6

مواد غذایی سبوس دار
از گندم، برنج و نان های سبوس دار مصرف کنید؛ بهتر است بدانید سبوس برنج درصد بالایی از ویتامین B6 را در خود دارد، به طور کلی هم در هر صد گرم از نان حدود 4.07 میلی گرم ویتامین ب6 و در هر صد گرم سبوس گندم 1.3 میلی گرم ویتامین ب6 است.

سیر
خواص سیر برای سلامتی بی شمار است و در این بین این منبع گیاهی دارای درصد بالایی از ویتامین B6 است، سیر خام 100 گرمی در حدود 1.235 میلی گرم و هر حبه سیر 0.04 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

ملاس و شربت سورگوم جایگزین شیره شکر
ملاس حاوی مواد مغذی فراوانی است و می تواند جایگزین خوبی برای شیره شکر باشد همچنین وجود منیزیم و ویتامین ب 6 آن را به یک ماده غذایی با ارزش تبدیل کرده است.

به طور کلی هم در هر فنجان ملاس 0.67 میلی گرم و در هر قاشق چای خوری در حدود 0.14 ویتامین b6 وجود دارد.
منابع غنی از ویتامین B7

برگ چغندر
برگ چغندر سر شار از بیوتین است، این گیاه سبز با آنتی اکسیدان های موجود به حفظ سلامتی بدن کمک بسیاری می کند؛ مقدار بیوتین در هر صد گرم در حدود 0.406 میلی گرم است.

زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ این منبع مهم بیوتین را زیاد نپزید و با سفیده تخم مرغ مصرف نکنید. ( سفیده در جذب بیوتین تداخل ایجاد می کند) هم چنین از مصرف زرده خام نیز اجتناب کنید زیرا حاوی سالمونلا است و برای بدن مضر محسوب می شود.

مخمر از منابع ویتامین B
مخمر آب جو دارای مقدار بالایی ویتامین B7 است؛ مخمر هم به صورت پودری و هم به صورت دانه های ریز قابل مصرف است. کروم موجود در مخمر برای بیماران دیابتی مفید است.

مواد خوراکی حاوی ویتامین B9

آووکادو
آووکادو به اندازه یک فنجان دارای 90 میکروگرم فولات است و این مقدار می تواند 22 درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند.

مارچوبه از معروف ترین منابع ویتامین B
مارچوبه از مفید ترین گیاه ها است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می شود. یک فنجان مارچوبه پخته شده 2.62 میکروگرم فولات در خود دارد و این میزان حدود 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند؛ این گیاه منحصر به فرد ویتامین هایی نظیر K، C و منگز را هم در خود جای داده است.

سبزیجات برگ سبز منبع اسید فولیک
سبزیجات سبز شامل سبزیجاتی مانند اسفناج، کولارد سبز کاهو و برگ شلغم می شود؛ این به اندازه یک بشقاب می توانند نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را تامین کنند.

منابع ویتامینB12

جگر
جگر از خوشمزه ترین منابع ویتامین B است. به طور کلی در هر 100 گرم جگر در حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. فواید جگر به داشتن ویتامین B خلاصه نمی شود و این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی و سایر ویتامین ها جهت بهبود عملکرد مغز هست.

گوشت بوقلمون
اگر می خواهید از منابع ویتامین B گوشت مصرف کنید ،بوقلمون را از قلم نیاندازید. این غذای بسیار لذیذ در هر صد گرمش حاوی 1.5 میکروگرم ویتامین B12 است. از ویژگی های ممتاز این ماده غذایی داشتن چربی کم ( 28گرم گوشت حاوی 1گرم چربی) .است بوقلمون دارای مواد مغذی ای است که می تواند سطح کلسترول بدن شما را کنترل کند و در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.

گوشت مرغ از منابع ویتامین B
در هر صد گرم مرغ پخته شده هشت درصد ویتامین B12 وجود دارد. هم چنین مرغ مواد مغذی دیگری مانند سلنیوم، ویتامین B3 و پروتئین نیز هست.

تمامی موارد گفته شده از منابع ویتامین B می توانند در برنامه غذایی شما قرار گرفته و موجب بهبود و افزایش کیفیت مصرف غذایی شما شوند.