شهزاد محمدیان

کسانی که از رژیم غذایی خالی از لبنیات استفاده می کنند تعداد بی شماری انتخاب دیگر دارند تا بدون قربانی کردن طعم مواد مغذی مورد نیاز خود را از دیگر منابع تامین کنند.این مشکل چه آلرژی، گیاه خواری، یا دیگر مشکلات سلامتی باشد بسیاری از مردم مصرف لبنیاتی که از شیر گاو درست شده است را متوقف کرده اند.آلرژی و عدم تحمل لاکتوز دلایل اصلی استفاده از برنامه ای بدون لبنیات است.به خصوص که با توجه به آمار آلرژی، آلرژی به شیر گاو در شیرخواران و کودکان در صدر انواع حساسیت قرار دارد.با این وجود افراد دلایل دیگری نیز برای عدم استفاده از لبنیات دارند.

این مقاله راجع به این مشکل بحث می کند.همچنین طیف گسترده ای از غذاهای غیر لبنی را معرفی می کند که بتوانید با استفاده از آنها مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید.کنار گذاشتن لبنیات بعضی از افراد لبنیات را کنار می گذارند.

آنها خوانده اند که استفاده از برنامه ی بدون لبنیات کمک می کند برخی مشکلات خاص برطرف شوند:از جمله پریشانی گوارشی، ناتوانی در کاهش وزن، آکنه، و سندروم روده تحریک پذیر.

دیگر افراد نیز چون گیاه خواری را انتخاب کردند ممکن است لبنیات را کنار بگذراند.همچنین کسانی هم هستند که از لبنیات به خاطر هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که به گاوها تزریق می شود استفاده نمی کنند.دلیل فرد برای کنار گذاشتن لبنیات هرچه که باشد باید او را مطمئن کرد که می تواند با استفاده از دیگر غذاها مواد مغذ ی که از لبنیات دریافت می کرده است را دوباره بدست بیاورد.لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی را شامل می شوند، از جمله: پروتئین، ویتامین D، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر.منبع پروتئیندر واقع شیر اصلی ترین غذا در تامین ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بسیاری از افراد است.برای افرادی که لبنیات استفاده نمی کنند، بسیار مهم است که این مواد مغذی ضروری را از دیگر منابع دریافت کنند.

برای مثال، چون پروتئین لبنیات کاملترین پروتئین است، که تمام آمینو اسید های ضروری برای سلامت را شامل می شود.یک منبع پروتئین یا منابع آن باید پروتئین کامل را برای یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند.در این مقوله، پروتئین سویا یک منبع پروتئین عالی است، چون پروتئین آن نیز شامل تمام آمینو اسید های ضروری است.پروتئین برنج نیز معمولا به عنوان منبع تامین پروتئین برای کسانی که لبنیات استفاده نمی کنند به کار می رود.در واقع توصیه می شود تا جایی که ممکن است مواد مغذی را از غذاهای کامل بگیرید تا غذاهای فرآوری شده یا غنی شده.مواد مغذی موجود در غذاهای کامل راحت تر جذب بدنمان می شوند.این مواد غذایی به طور معمول حاوی آنزیم ها و مواد مغذی هستند که جذبشان را ساده می کنند.منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند.بروکلی، دانه ی چیا، دانه ی کتان، بادام و دانه های کنجد می شود.برای پتاسیم که معمولا در غذاهای لبنی پیدا می شود، افراد می توانند سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، و گوجه فرنگی را امتحان کنند.قارچ نیز یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D است.برای ویتامین B12 که معمولا در گوشت و لبنیات یافت می شود.مواد غذایی غنی شدهغلات غنی شده، شیر غنی شده سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه توصیه می شود.با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذاهای کامل کمی دشوار است.برای مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید.به همین دلیل غذاهای غنی شده مانند شیر سویا، می تواند برای تکمیل برنامه غذایی مفید باشد.این امر به خصوص در مورد ویتامین B12 که در محصولات حیوانی یافت می شود صدق می کند.یکی از خوبی های غذاهای غنی شده این است که بیشتر ویتامین ها محلول در چربی هستند.مانند، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین ها به مواد غذایی جذب آنها را بالا می برد.علاوه بر غذاهای کامل، امروزه مجموعه ای از غذاهای خالی از لبنیات نیز موجود است از شیرهای غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی.و شاید این موجب خوشحالی است که بسیاری از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آنها نزدیک شده اند.ولی این شباهت بدان معنی نیست که ویژگی های تغذیه ای مشابه نیز دارند.اگرچه برخی از شیرهای غیر لبنی از نظر تغذیه ای شبیه به شیر هستند و برخی یکسان نیستند.کسانی که برنامه غذایی بدون لبنیات را دنبال می کنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آنها را با هم مقایسه کنند.در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟ جایگزین های شیر کم چرب و بدون چربی: در این سالها انتخاب های شیر غیر لبنی بسیار زیاد شده، در ادامه چند نمونه از این شیرها را معرفی می کنیم:

شیر بادام بهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می شود.با این حال می توانید عنوان غیر شیرین شده ی این محصولات را نیز پیدا کنید.اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم این چنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام.مزه ی آجیلی که شیر بادام دارد می تواند در انواع دسر استفاده شود.شیر نارگیل این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می رسد اشتباه نگیرید.این شیر نارگیل ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می شوند.این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آنها نوشته ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد.این نوع شیر را نیز می توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید.شیر سویاشیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است.این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی آید.با این حال شیر سویا یکی از رایج ترین جایگزین های شیر است.این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد.آن را می توان به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز استفاده کرد.اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که می پزید کمی تاثیر بگذارد.نکته: موارد دیگری نیز مانند شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز هستند که به مقدار سه مورد قبلی که به آنها اشاره شد رایج نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید. اما لازم بود که نام آنها نیز ذکر شود.چرا کلسیم مهم است؟اینکه کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است بر کسی پوشیده نیست.اهمیت آن از این مورد نیز فراتر می رود، این ماده معدنی: به بدن کمک می کند، سلامت رگ های خونی، فشار خون را حفظ کند. حتی از مقاومت به انسولین نیز پیشگیری کند ( که می تواند باعث دیابت نوع ۲ شود ).افراد بالغ باید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنندترجمه اش به غذا می شود، یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه ضخیم پنیر چدار، و یک فنجان ماست چکیده.با این حال بسیاری از افراد همچنان موفق به دریافت این میزان نمی شوند.اصلی ترین منابع حاوی کلسیم شیر، ماست و پنیر هستند.اما همانطور که گفته شد همه نمی توانند از این منابع به راحتی استفاده کنند و ممکن است مشکل داشته باشند.در ادامه مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند را به شما معرفی می کنیم.فقط این نکته را فراموش نکنید که استفاده از این غذاها را با ویتامین D ترکیب کنید چون این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟
شیر بادام

بهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می شود.با این حال می توانید عنوان غیر شیرین شده ی این محصولات را نیز پیدا کنید.اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم این چنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام.مزه ی آجیلی که شیر بادام دارد می تواند در انواع دسر استفاده شود.

شیر نارگیل

این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می رسد اشتباه نگیرید.این شیر نارگیل ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می شوند.این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آنها نوشته ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد.این نوع شیر را نیز می توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید.

شیر سویا

شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است.این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی آید.با این حال شیر سویا یکی از رایج ترین جایگزین های شیر است.این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد.آن را می توان به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز استفاده کرد.اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که می پزید کمی تاثیر بگذارد