شهزاد محمدیان

مکمل پروتئین

هیچ ماده مغذی دیگری وجود ندارد که به دلیل نقش در رشد و ترمیم عضلات ، به اندازه پروتئین مورد توجه افراد ورزش قرار گیرد. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ ، آجیل ، و حبوبات وجود دارد همچنین در انواع مکمل های فرموله شده نوشیدنی ها ، و پودرها نیز موجود است.

آیا بدن به پروتئین اضافی نیاز دارید؟

ورزشکاران استقامتی در تمرینات سنگین ، ورزشکارانی که در مراحل اولیه تمرین سعی در به دست آوردن توده عضلانی و قدرتی دارند ، همگی نیاز به پروتئین بالاتر از افراد معمولی و غیر ورزشکار دارند. اکثر ورزشکاران با عادات غذایی معمول خود به راحتی به اهداف پروتئینی کل روزانه خود می رسند ، با این حال ، کسانی که گیاهخواری را دنبال می کنند یا غذاهای لبنی مصرف نمی کنند ، در صورت عدم برنامه ریزی مناسب ، در تأمین نیازهای پروتئینی مشکل خواهند داشت. توصیه می شود این ورزشکاران با یک متخصص تغذیه معتبر ورزشی مشورت کنند تا مطمئن شوند که به اهداف پروتئینی مناسب خود ضربه می زنند.

آیا نوع پروتئین مهم است؟

ارزش غذایی یک پروتئین با مشخصات آمینو اسید منحصر به فرد آن تعیین می شود - پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا (HBV) در هر زمان ممکن توصیه می شوند. پروتئین های حیوانی مانند غذاهای لبنی ، تخم مرغ ، گوشت ، ماهی و طیور و همچنین پروتئین سویا جدا شده پروتئین HBV محسوب می شوند زیرا حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری بدن انسان هستند. پروتئین های گیاهی فقط حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که از نظر بیولوژیکی پایین تر هستند.

لوسین ، یک آمینو اسید شاخه ای منشعب شده ، نقش مهمی در فعال کردن سنتز پروتئین عضله دارد. محتوای لوسین در غذاها متفاوت است اما برخی از غذاها به طور طبیعی سرشار از لوسین هستند ، از جمله شیر (و پروتئین آب پنیر) و گوشت قرمز. تحقیقات نشان می دهد که 2-3 گرم لوسین حداکثر سنتز پروتئین را تحریک می کند

آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

تحقیقات نشان می دهد هر بار که پروتئین مصرف می شود ، جهش کمی در سنتز عضله با 25-20 گرم پروتئین HBV وجود دارد که حداکثر پاسخ را ایجاد می کند. خوردن مقادیر بیش از این مقدار ، هیچ مزیتی برای سنتز پروتئین عضله ندارد. پخش پروتئین در طول روز با قرار دادن آن در وعده های غذایی و میان وعده ها باعث افزایش چندین سنتز در پروتئین عضلات می شود. خوردن پروتئین در یک ساعت بعد از ورزش می تواند به طولانی شدن پاسخ سنتز پروتئین به ورزش کمک کند ، به رشد عضلات کمک می کند و تجزیه (از دست دادن) عضله را به حداقل می رساند.

تصمیم گیری برای استفاده از مکمل پروتئین باید بر اساس چندین موضوع مرتبط با فرد باشد ، از جمله میزان تمرین ، اهداف ، انرژی مورد نیاز روزانه ، رژیم غذایی معمول ، اشتها بعد از ورزش . صحبت با یک متخصص تغذیه معتبر ورزشی می تواند به تشخیص اینکه آیا استفاده از مکمل پروتئین ضروری است کمک کند

تفاوت بین پودرهای مختلف پروتئینی چیست؟

دامنه مکمل های پروتئین و اسید آمینه موجود می تواند بسیار گسترده است. مکمل های پروتئینی را می توان به طور کلی بر اساس مشخصات مواد مغذی آنها به عنوان پروتئین (فقط به عنوان یک منبع پروتئین یا یک ترکیب پروتئین ، به عنوان مثال ترکیبی از چندین پروتئین) طبقه بندی کرد. همچنین مکمل هایی وجود دارند که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند. برخی از مکمل ها همچنین دارای ترکیبات ارگونیک اضافی مانند کراتین ، اسیدهای آمینه خاص ، متابولیسم های پیشنهادی چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین آب پنیر

پروتئینی HBV که به سرعت هضم می شود. آب پنیر غنی از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) ، به ویژه لوسین است. 3 فرم اصلی پروتئین آب پنیر وجود دارد:

کنسانتره پروتئین آب پنیر (WPC) - به طور معمول 70-80٪ پروتئین در وزن با مقادیر کمی لاکتوز (قند شیر) و چربی. ارزان تر از ایزوله پروتئین آب پنیر

ایزوله پروتئین آب پنیر (WPI) - پودر معمولاً دارای وزن 90٪ پروتئین و مقادیر ناچیز کربوهیدرات (لاکتوز) و چربی است.

پروتئین آب پنیر هیدرولیزات (WPH) - مشتق شده از WPC یا WPI و با پپتیدهای کوتاهتر یا زنجیره های اسید آمینه مشخص می شود ، ظاهراً منجر به هضم سریعتر آن می شود اما شواهد تاکنون متناقض است.

کازئین

یک پروتئین HBV موجود در شیر. کازئین در محیط اسیدی معده لخته می شود و نتیجه آن هضم کندتر و تحویل اسیدهای آمینه به بدن است.

پروتئین سویا

یک HBV ، پروتئین سریع هضم. به صورت کنسانتره سویا و ایزوله سویا موجود است. این ماده اغلب در مکمل های پروتئینی مخلوط و میله های پروتئینی استفاده می شود.

آلبومین تخم مرغ

یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا و فاقد چربی و کربوهیدرات.

منبع: AWSTRALIN SPORT DIETICIAM