شهزاد محمدیان

یک ماده ی معدنی کمیاب مهم است که در بدن سنتز نمی‌شود و درنتیجه باید در رژیم غذایی مصرف شود،مس نقشمهمی در طیف گسترده ای از فرایند های بیوشیمیایی کلیدی برای حفظ سلامتی عملکرد ایفا میکند

آن را می‌توان به طور طبیعی از غذاهایی مانند گوشت قرمز غذای دریایی مغز ها دانه ها غلات حبوبات و شکلات و همچنین به صورت مکمل غذایی به دست آورد

اثر عمل:از آنجا که مس در مقدارکم از طریق عرق در طی ورزش از دست داده میشود اگر دریافت مس از طریق غذاهای کامل و یا مکمل جبران نشود ورزشکاران ممکن است نسبت به کمبود آن آسیب ‌پذیرشود کمبود مس می‌تواند به برخی از علایم مضر برای سلامتی و عملکرد ورزشکار منتهی شود.

برای مثال بدن به مس برای تولید انرژی ATPنیاز دارد بدون آن از انرژی باید چشم پوشی کرد

فواید مس:

* مس به اکسیده شدن گلوکز و در نتیجه آزاد شدن انرژی در بدن کمک می کند.

* به جذب آهن توسط بدن کمک می کند.

* به تامین اکسیژن لازم برای بافت های بدن(به منظور افزایش سطح انرژی بدن) از جمله مغز کمک می کند.

* به غده تیروئید برای تعادل درترشح هورمون ها یاری می رساند.

* به عنوان حمل کننده اکسیژن در خون عمل می کند.

* به عملکرد مغز و اعصاب کمک می کند.

* برای عملکرد اسیدآمینه تیروزین(به منظور عامل رنگ) لازم می باشد.

* برای ساخت سلول های قرمز خون ضروری است.

* جزئی از آنزیم ضروری برای سنتز هورمون آدرنالین می باشد.

* با فعالیت آنزیم های روده ای در ارتباط نزدیک می باشد.

* سطح مس در بدن با سطح استروژن در ارتباط است.

* مس میزان آدرنالین، نوراپی نفرین و دوپامین را افزایش می دهد.

* سطوح پایین مس موجب خفگی سلول ها و فقدان اکسیژن در آن ها می شود.

همچنین مس برای استفاده بهینه از اهن حیاتی است

اگر در تولید اشکالی ایجاد شود تحویل اکسیژن به سلولهای قرمز خون دچار اختلال میشود که منجربه کاهش عملکرد تنفسی و همچنین خستگی و ضعف عضلانی میشود

علاوه بر این مس برای آنزیم های متنوع ضروری برای سلامت یک ورزشکار مهم است یکی از این آنزیم ها آنزیم sodیا سوپراکسیددیسموتاز است

به عنوان یکی از قوی ترین انتی اکسیدان ها در نظر گرفته میشود که به تخریب رادیکال های آزاد کمک میکند

مس یک ماده امروزه افراد کمتری به میزان کافی از این ماده معدنی دریافت می کنند. مصرف ناکافی مس ممکن است در نهایت به کمبود این ماده مغذی منجر شود که می تواند خطرناک باشد.

از دیگر دلایل کمبود مس می توان به بیماری سلیاک، عمل های جراحی که دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می دهند و مصرف بیش از حد روی اشاره کرد. روی برای جذب در بدن با مس رقابت می کند.

در ادامه با برخی نشانه ها و علائم کمبود مس در بدن بیشتر آشنا می شویم.

خستگی و ضعف

کمبود مس ممکن است یکی از دلایل بسیاری باشد که به خستگی و ضعف منجر می شوند.

مس برای جذب آهن از روده ضروری است. زمانی که سطوح مس کم است، بدن آهن کمتری جذب می کند. این می تواند موجب کم خونی ناشی از فقر آهن شود که در این شرایط بدن قادر به حمل اکسیژن کافی به بافت های خود نیست. کمبود اکسیژن می تواند شما را تضعیف کرده و به سادگی احساس خستگی در شما شکل بگیرد.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که کمبود مس ممکن است موجب کم خونی شود.

افزون بر این، سلول ها از مس برای تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، منبع اصلی انرژی بدن، استفاده می کنند. این به معنای آن است که کمبود مس می تواند بر سطوح انرژی تاثیرگذار باشد که بار دیگر خستگی و ضعف را به همراه دارد.

خوشبختانه، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مس می تواند به بهبود کم خونی ناشی از کمبود مس کمک کند.

بیماری مکرر

افرادی که زیاد بیمار می شوند ممکن است با کمبود مس مواجه باشند. این به دلیل آن است که مس نقش مهمی در حفظ و نگهداری از یک سیستم ایمنی سالم ایفا می کند.

زمانی که سطوح مس کم است، بدن انسان ممکن است در تولید سلول های ایمنی با مشکل مواجه شود. این می تواند کاهش چشمگیر گلبول های سفید را به همراه داشته و توانایی بدن در مبارزه با عفونت را در معرض خطر قرار دهد.

مطالعات نشان داده اند که کمبود مس می تواند به طور قابل توجهی تولید نوتروفیل ها، گلبول های سفیدی که به عنوان نخستین خط دفاعی بدن عمل می کنند را کاهش دهد.

خوشبختانه، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مس می تواند به معکوس کردن اثرات ایجاد شده کمک کند.

استخوان های ضعیف و شکننده

پوکی استخوان شرایطی است که به واسطه استخوان های ضعیف و شکننده تعریف می شود. احتمال ابتلا به این شرایط با افزایش سن بیشتر می شود و با کمبود مس نیز پیوند خورده است.

مس در فرآیندهایی که پیوندهای متقابل درون استخوان ها را ایجاد می کنند، نقش دارد. این پیوندها از سلامت و استحکام استخوان ها اطمینان حاصل می کنند.

همچنین، مس بدن را به ساخت استئوبلاست های بیشتر تشویق می کند که این سلول ها به تغییر شکل و تقویت بافت استخوانی کمک می کنند.

مشکلات حافظه و یادگیری
کمبود مس می تواند یادگیری و یادآوری را دشوارتر سازد. این به دلیل آن است که مس نقش مهمی در عملکرد و توسعه مغز ایفا می کند.
آنزیم هایی که به تامین انرژی مغز کمک می کنند از مس استفاده می کنند، این ماده معدنی به سیستم دفاعی مغز کمک می کند و سیگنال ها را در بدن تقویت می کند.
در مقابل، کمبود مس با بیماری هایی که رشد مغز را متوقف می کنند یا بر توانایی یادگیری و یادآوری اثر گذار هستند، مانند بیماری آلزایمر، پیوند خورده است.
نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح مس در مغز افراد مبتلا به بیماری آلزایمر تا 70 درصد کمتر از افراد سالم بوده است.
دشواری در راه رفتن
افرادی که کمبود مس دارند ممکن است در راه رفتن با مشکل و دشواری مواجه شوند. آنزیم ها از مس برای حفظ سلامت مطلوب نخاع استفاده می کنند. برخی آنزیم ها به عایق سازی نخاع کمک می کنند، از این رو سیگنال ها می توانند بین مغز و بدن تقویت شوند.
کمبود مس ممکن است موجب عملکرد نامطلوب آنزیم ها شود که به ضعف عایق سازی نخاع منجر می شود. این شرایط از تقویت مناسب سیگنال ها پیشگیری می کند.
مطالعات صورت گرفته روی سوژه های حیوانی نشان داده اند که کمبود مس ممکن است عایق سازی نخاع را تا 56 درصد کاهش دهد.
راه رفتن به واسطه رد و بدل شدن سیگنال ها بین مغز و بدن تنظیم می شود. از آنجایی که این سیگنال ها تحت تاثیر قرار می گیرند، کمبود مس ممکن است موجب از دست رفتن هماهنگی و بروز بی ثباتی شود.
حساسیت به سرما
افراد مبتلا به کمبود مس ممکن است حساسیت بیشتری به سرما داشته باشند. مس، به همراه مواد معدنی دیگر مانند روی، به حفظ عملکرد مطلوب و بهینه غده تیروئید کمک می کنند.
مطالعات نشان داده اند که سطوح هورمون های تیروئید T3 و T4 رابطه نزدیکی با سطوح مس دارند. زمانی که سطح مس خون پایین است، سطوح این هورمون ها نیز افت می کند. در نتیجه، غده تیروئید ممکن است عملکرد درست خود را ارائه نکند.
از آنجایی که غده تیروئید به تنظیم سوخت و ساز و تولید گرما کمک می کند، سطوح پایین هورمون های تیروئید می تواند موجب حساسیت بیشتر نسبت به سرما شود.
رنگ پریدگی پوست
رنگ پوست تا حد زیادی به واسطه رنگدانه ای به نام ملانین شکل می گیرد. افرادی با رنگ های پوست روشن‌تر نسبت به آنهایی که پوستی تیره‌تر دارند، به طور معمول دارای رنگدانه های ملانین کمتر، کوچکتر و روشن‌تر هستند.
آنزیم ها از مس برای تولید ملانین استفاده می کنند. از این رو، کمبود مس می تواند تولید این رنگدانه را تحت تاثیر قرار دهد و به رنگ پریدگی پوست منجر شود.
با این وجود، مطالعات انسانی بیشتری باید صورت بگیرند تا پیوند بین پوست رنگ پریده و کمبود مس دقیق‌تر بررسی شود.
سفید شدن زودرس مو
رنگ مو نیز به واسطه رنگدانه ملانین شکل می گیرد. از آنجایی که سطوح کم مس می تواند بر تولید ملانین تاثیرگذار باشد، کمبود این ماده معدنی ممکن است به سفید شدن زودرس مو منجر شود.
مطالعاتی که درباره کمبود مس و تولید رنگدانه ملانین صورت گرفته اند اما به طور ویژه پژوهش های چندانی درباره پیوند کمبود مس و سفید شدن مو انجام نشده است. برای روشن‌تر شدن این ارتباط به پژوهش های انسانی بیشتری نیاز است.
از دست دادن بینایی
از دست دادن بینایی شرایطی جدی محسوب می شود که ممکن است به واسطه کمبود بلند مدت مس رخ دهد. آنزیم های بسیاری که به حفظ عملکرد درست سیستم عصبی کمک می کنند از مس استفاده می کنند. این به معنای آن است که کمبود مس می تواند موجب بروز مشکلاتی در سیستم عصبی، از جمله نابینایی شود.
به نظر می رسد از دست دادن بینایی به دلیل کمبود مس بیشتر بین افرادی که عمل جراحی در بخش دستگاه گوارش خود داشته اند، مانند جراحی بای پس معده، شایع است. این جراحی ها می توانند توانایی بدن برای جذب مس را کاهش دهند.
در شرایطی که برخی شواهد نشان می دهند که نابینایی ناشی از کمبود مس برگشت پذیر است، برخی مطالعات نیز عدم بهبود شرایط پس از افزایش مصرف مس را نشان داده اند.
منابع مس
خوشبختانه، کمبود مس نادر است زیرا مواد غذایی بسیاری برای تامین این ماده معدنی وجود دارند. افزون بر این، انسان به مقدار اندکی مس برای تامین مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDI) 0.9 میلی گرمی نیاز دارد.
از بهترین منابع غذایی برای مس می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ماده غذایی
میزان
مقدار مصرف توصیه شده روزانه
گوشت گاو، پخته
1 اونس (28 گرم)
458%
صدف چروک، پخته
6
133%
لابستر، پخته
1 فنجان (145 گرم)
141%
جگر گوسفند، پخته
1 اونس (28 گرم)
99%
ماهی مرکب، پخته
3 اونس (85 گرم)
90%
شکلات تلخ
3.5 اونس (100 گرم)
88%
جو دوسر، خام
1 فنجان (156 گرم)
49%
دانه های کنجد، بوداده
1 اونس (28 گرم)
35%
بادام هندی، خام
1 اونس (28 گرم)
31%
دانه های آفتابگردان، بوداده
1 اونس (28 گرم)
26%
قارچ، پخته
1 فنجان (108 گرم)
16%
بادام، بوداده
1 اونس (28 گرم)
14%
مصرف مقداری از این مواد غذایی در طول هفته برای تامین مس مورد نیاز بدن کافی است.
عوارض جانبی مس بیش از حد
در شرایطی که مس برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است، اما توجه داشته باشید که به مقدار کمی از آن در روز نیاز دارید. مصرف بیش از حد مس می تواند موجب مسمومیت با مس شود که یک نوع مسمومیت با فلز است.
مسمومیت با مس می تواند عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مرگباری داشته باشد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حالت تهوع
- استفراغ (غذا یا خون)
- اسهال
- معده درد
- مدفوع سیاه و قیری
- سردرد
- دشواری در تنفس
- ضربان قلب نامنظم
- فشار خون پایین
- کما
- پوست زرد رنگ (زردی)
- آسیب کلیوی
- آسیب کبدی
با این وجود، دریافت مقدار سمی از مس از یک رژیم غذایی معمولی بسیار نادر است. این شرایط به طور معمول در نتیجه قرار گرفتن در معرض غذا و آب آلوده یا کار در محیطی با سطوح بالای مس رخ می دهد.معدنی ضروری است که نقش های مختلفی در بدن انسان ایفا می کند. به عنوان مثال، این ماده مغذی بساز سالم، تقویت استخوان ها و حصول اطمینان از عملکرد درست سیستم عصبی کمک می کند.
امروزه افراد کمتری به میزان کافی از این ماده معدنی دریافت می کنند. مصرف ناکافی مس ممکن است در نهایت به کمبود این ماده مغذی منجر شود که می تواند خطرناک باشد.
از دیگر دلایل کمبود مس می توان به بیماری سلیاک، عمل های جراحی که دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می دهند و مصرف بیش از حد روی اشاره کرد. روی برای جذب در بدن با مس رقابت می کند.
در ادامه با برخی نشانه ها و علائم کمبود مس در بدن بیشتر آشنا می شویم.
خستگی و ضعف
کمبود مس ممکن است یکی از دلایل بسیاری باشد که به خستگی و ضعف منجر می شوند.
مس برای جذب آهن از روده ضروری است. زمانی که سطوح مس کم است، بدن آهن کمتری جذب می کند. این می تواند موجب کم خونی ناشی از فقر آهن شود که در این شرایط بدن قادر به حمل اکسیژن کافی به بافت های خود نیست. کمبود اکسیژن می تواند شما را تضعیف کرده و به سادگی احساس خستگی در شما شکل بگیرد.
چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که کمبود مس ممکن است موجب کم خونی شود.
افزون بر این، سلول ها از مس برای تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، منبع اصلی انرژی بدن، استفاده می کنند. این به معنای آن است که کمبود مس می تواند بر سطوح انرژی تاثیرگذار باشد که بار دیگر خستگی و ضعف را به همراه دارد.
خوشبختانه، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مس می تواند به بهبود کم خونی ناشی از کمبود مس کمک کند.
بیماری مکرر
افرادی که زیاد بیمار می شوند ممکن است با کمبود مس مواجه باشند. این به دلیل آن است که مس نقش مهمی در حفظ و نگهداری از یک سیستم ایمنی سالم ایفا می کند.
زمانی که سطوح مس کم است، بدن انسان ممکن است در تولید سلول های ایمنی با مشکل مواجه شود. این می تواند کاهش چشمگیر گلبول های سفید را به همراه داشته و توانایی بدن در مبارزه با عفونت را در معرض خطر قرار دهد.
مطالعات نشان داده اند که کمبود مس می تواند به طور قابل توجهی تولید نوتروفیل ها، گلبول های سفیدی که به عنوان نخستین خط دفاعی بدن عمل می کنند را کاهش دهد.
خوشبختانه، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مس می تواند به معکوس کردن اثرات ایجاد شده کمک کند.
استخوان های ضعیف و شکننده
پوکی استخوان شرایطی است که به واسطه استخوان های ضعیف و شکننده تعریف می شود. احتمال ابتلا به این شرایط با افزایش سن بیشتر می شود و با کمبود مس نیز پیوند خورده است.
مس در فرآیندهایی که پیوندهای متقابل درون استخوان ها را ایجاد می کنند، نقش دارد. این پیوندها از سلامت و استحکام استخوان ها اطمینان حاصل می کنند.
همچنین، مس بدن را به ساخت استئوبلاست های بیشتر تشویق می کند که این سلول ها به تغییر شکل و تقویت بافت استخوانی کمک می کنند.
مشکلات حافظه و یادگیری
کمبود مس می تواند یادگیری و یادآوری را دشوارتر سازد. این به دلیل آن است که مس نقش مهمی در عملکرد و توسعه مغز ایفا می کند.
آنزیم هایی که به تامین انرژی مغز کمک می کنند از مس استفاده می کنند، این ماده معدنی به سیستم دفاعی مغز کمک می کند و سیگنال ها را در بدن تقویت می کند.
در مقابل، کمبود مس با بیماری هایی که رشد مغز را متوقف می کنند یا بر توانایی یادگیری و یادآوری اثر گذار هستند، مانند بیماری آلزایمر، پیوند خورده است.
نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح مس در مغز افراد مبتلا به بیماری آلزایمر تا 70 درصد کمتر از افراد سالم بوده است.
دشواری در راه رفتن
افرادی که کمبود مس دارند ممکن است در راه رفتن با مشکل و دشواری مواجه شوند. آنزیم ها از مس برای حفظ سلامت مطلوب نخاع استفاده می کنند. برخی آنزیم ها به عایق سازی نخاع کمک می کنند، از این رو سیگنال ها می توانند بین مغز و بدن تقویت شوند.
کمبود مس ممکن است موجب عملکرد نامطلوب آنزیم ها شود که به ضعف عایق سازی نخاع منجر می شود.

این شرایط از تقویت مناسب سیگنال ها پیشگیری می کند.
مطالعات صورت گرفته روی سوژه های حیوانی نشان داده اند که کمبود مس ممکن است عایق سازی نخاع را تا 56 درصد کاهش دهد.
راه رفتن به واسطه رد و بدل شدن سیگنال ها بین مغز و بدن تنظیم می شود. از آنجایی که این سیگنال ها تحت تاثیر قرار می گیرند، کمبود مس ممکن است موجب از دست رفتن هماهنگی و بروز بی ثباتی شود.
حساسیت به سرما
افراد مبتلا به کمبود مس ممکن است حساسیت بیشتری به سرما داشته باشند. مس، به همراه مواد معدنی دیگر مانند روی، به حفظ عملکرد مطلوب و بهینه غده تیروئید کمک می کنند.
مطالعات نشان داده اند که سطوح هورمون های تیروئید T3 و T4 رابطه نزدیکی با سطوح مس دارند. زمانی که سطح مس خون پایین است، سطوح این هورمون ها نیز افت می کند. در نتیجه، غده تیروئید ممکن است عملکرد درست خود را ارائه نکند.
از آنجایی که غده تیروئید به تنظیم سوخت و ساز و تولید گرما کمک می کند، سطوح پایین هورمون های تیروئید می تواند موجب حساسیت بیشتر نسبت به سرما شود.
رنگ پریدگی پوست
رنگ پوست تا حد زیادی به واسطه رنگدانه ای به نام ملانین شکل می گیرد. افرادی با رنگ های پوست روشن‌تر نسبت به آنهایی که پوستی تیره‌تر دارند، به طور معمول دارای رنگدانه های ملانین کمتر، کوچکتر و روشن‌تر هستند.
آنزیم ها از مس برای تولید ملانین استفاده می کنند. از این رو، کمبود مس می تواند تولید این رنگدانه را تحت تاثیر قرار دهد و به رنگ پریدگی پوست منجر شود.
با این وجود، مطالعات انسانی بیشتری باید صورت بگیرند تا پیوند بین پوست رنگ پریده و کمبود مس دقیق‌تر بررسی شود.
سفید شدن زودرس مو
رنگ مو نیز به واسطه رنگدانه ملانین شکل می گیرد. از آنجایی که سطوح کم مس می تواند بر تولید ملانین تاثیرگذار باشد، کمبود این ماده معدنی ممکن است به سفید شدن زودرس مو منجر شود.
مطالعاتی که درباره کمبود مس و تولید رنگدانه ملانین صورت گرفته اند اما به طور ویژه پژوهش های چندانی درباره پیوند کمبود مس و سفید شدن مو انجام نشده است. برای روشن‌تر شدن این ارتباط به پژوهش های انسانی بیشتری نیاز است.
از دست دادن بینایی
از دست دادن بینایی شرایطی جدی محسوب می شود که ممکن است به واسطه کمبود بلند مدت مس رخ دهد. آنزیم های بسیاری که به حفظ عملکرد درست سیستم عصبی کمک می کنند از مس استفاده می کنند. این به معنای آن است که کمبود مس می تواند موجب بروز مشکلاتی در سیستم عصبی، از جمله نابینایی شود.
به نظر می رسد از دست دادن بینایی به دلیل کمبود مس بیشتر بین افرادی که عمل جراحی در بخش دستگاه گوارش خود داشته اند، مانند جراحی بای پس معده، شایع است. این جراحی ها می توانند توانایی بدن برای جذب مس را کاهش دهند.
در شرایطی که برخی شواهد نشان می دهند که نابینایی ناشی از کمبود مس برگشت پذیر است، برخی مطالعات نیز عدم بهبود شرایط پس از افزایش مصرف مس را نشان داده اند.
منابع مس
خوشبختانه، کمبود مس نادر است زیرا مواد غذایی بسیاری برای تامین این ماده معدنی وجود دارند. افزون بر این، انسان به مقدار اندکی مس برای تامین مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDI) 0.9 میلی گرمی نیاز دارد.
از بهترین منابع غذایی برای مس می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ماده غذایی
میزان
مقدار مصرف توصیه شده روزانه
گوشت گاو، پخته
1 اونس (28 گرم)
458%
صدف چروک، پخته
6
133%
لابستر، پخته
1 فنجان (145 گرم)
141%
جگر گوسفند، پخته
1 اونس (28 گرم)
99%
ماهی مرکب، پخته
3 اونس (85 گرم)
90%
شکلات تلخ
3.5 اونس (100 گرم)
88%
جو دوسر، خام
1 فنجان (156 گرم)
49%
دانه های کنجد، بوداده
1 اونس (28 گرم)
35%
بادام هندی، خام
1 اونس (28 گرم)
31%
دانه های آفتابگردان، بوداده
1 اونس (28 گرم)
26%
قارچ، پخته
1 فنجان (108 گرم)
16%
بادام، بوداده
1 اونس (28 گرم)
14%
مصرف مقداری از این مواد غذایی در طول هفته برای تامین مس مورد نیاز بدن کافی است.
عوارض جانبی مس بیش از حد
در شرایطی که مس برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است، اما توجه داشته باشید که به مقدار کمی از آن در روز نیاز دارید. مصرف بیش از حد مس می تواند موجب مسمومیت با مس شود که یک نوع مسمومیت با فلز است.
مسمومیت با مس می تواند عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مرگباری داشته باشد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حالت تهوع
- استفراغ (غذا یا خون)
- اسهال
- معده درد
- مدفوع سیاه و قیری
- سردرد
- دشواری در تنفس
- ضربان قلب نامنظم
- فشار خون پایین
- کما
- پوست زرد رنگ (زردی)
- آسیب کلیوی
- آسیب کبدی
با این وجود، دریافت مقدار سمی از مس از یک رژیم غذایی معمولی بسیار نادر است. این شرایط به طور معمول در نتیجه قرار گرفتن در معرض غذا و آب آلوده یا کار در محیطی با سطوح بالای مس رخ می دهد.