شهزاد محمدیان

مکمل آمینو اسیدهای زنخیری شاخه دار در ورزشکاران حرفه ای

شما به عنوان یک ورزشکار نسبت به افراد دیگر به پروتئین بیشتری نیاز دارید.اما این نیاز،شما را با یک وضعیت دشوار روبرو می کند.بدن شما بهای سنگینی برای این مقدار اضافی پروتئین می پردازد.مصرف بالای پروتئین بار متابولیکی زیادتری به بدن به صورت افزایش کار کلیه ها و کبد و افزایش دفع آب و کلسیم وارد می کند.
آیا راهی وجود دارد که با وجود مصرف پروتئین بالا،بتوان از عواقب منفی آن مصون بود؟این میسر خواهد بود،در صورتی که از آمینو اسید خاصی که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار نامیده می شود،بیشتر استفاده کنیم.این سه آمینو اسید یعنی لئوسین،ایزولئوسین،و والین به خاطر شکل ساختمانی خاص شان،زنجیری شاخه ددار نام دارند.یک گروه آمینو(zh3)در یک انتهای مولکول و یک گروه اسید(COOH) در انتهای دیگر با زنجیره های جانبی مختلف به این ساختمان پایه اتصال پیدا کرده اند.(لئوسین،ایزولئوسین و والین همگی از آمینو اسیدهای ضروری هستند که در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا یا مکمل به بدن برسند).
آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار،خصوصیات امیدوارکننده تری نیز دارند.آنها مولد انرژی هستند و در افزایش کارایی جسمی نقش دارند.در حقیقت این سه آمینو اسید اثراتی مشابه استروئیدهای آنابولیک دارند،بدون اینکه عوارض جانبی آنها را داشته باشند.علاوه بر خصوصیات حفظ کننده بافت،آنابولیک هایی قوی هستند و فرآورده های متابولیکی که تولید می کنند در فعالیتهای طولانی ورزشی می توانند انرژی لازم را تأمین کنند.
آمینو اسید های زنجیری شاخدار در بدن چگونه عمل می کنند؟
بعد از خوردن یک وعده غذای پر پروتئین،آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار سریعتر از بقیه جذب می شوند.ازکل آمینو اسیدهایی که توسط کبد پردازش شده و به جریان خون وارد می شوند 70 درصد آمینو اسید زنجیری شاخه دار است.
آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار خیلی سریع توسط عضلات برداشت می شود.در سه ساعت اول بعد ازغذا،50 تا 90 در صد کل آمینو اسیدی که توسط عضلات برداشت می شود،آمینو اسیدهای زنجیری شاخدار است.به عبارت دیگر،عضلات به خصوص به این آمینو اسیدها تشنه اند.
به این دلیل،عضلات،مقدار زیادی از این آمینواسیدها را از خون برداشت می کند و از انها برای ساختن آمینو اسیدهای دیگر استفاده می نماید.این یک فرآیند آنابولیکی است،یعنی همان کاری است که استروئیدهای آنابولیک انجام می دهند،ولی بدون عوارض جانبی.روش دیگری که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار،خصوصاًلئوسین به تولید انرژی کمک می کنند،تحریک و تولید انسولین است که به نوبۀ خود باعث جذب بیشتر قند (گلوکوز)توسط سلول های عضله از گردش خون می شود.قند جذب شده نیز به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.انسولین همگام با آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دارباعث تسهیل ورود سایر آمینو اسیدها(بجز تریپتوفان)به داخل عضله می شود تا برای ساختن بافت عضلانی مورد استفاده قرار گیرد.آمینو اسیدهای زنجیری شاخه داربا سایر آمینو اسیدها از این نظر تفاوت دارند که به جای اینکه در کبد متابولیزه شوند در عضلات متابولیزه می شوند.به همین دلیل است که خیلی سریع توسط عضلات جذب می شوند.
از آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار چگونه استفاده کنیم؟
برای جذب حداکثر توسط بدن،هر سه آمینو اسید زنجیری شاخه دار- لئوسین،ایزولئوسین و والین- باید همزمان وجود داشته باشند.بررسیها نشان داده که اگر لئوسین به تنهایی مصرف شود باعث اختلال در مصرف کلی پروتئین غذایی می گردد.وقتی ایزولئوسین و والین را هم به آن اضافه می کنیم،این اثر منفی متوقف می شود.
اگر تصمیم دارید برای ارتقای کارایی ورزشی خود،از مکمل های آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار استفاده کنید،این نکته را به خاطر داشته باشید که آنها با دو آمینو اسید تریپتوفان و تیروزین،برای جذب،رقابت می کنند.همان طور که قبلاً هم اشاره شد،آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار خیلی سریع جذب می شود و بدین ترتیب جذب تریپتوفان و تیروزین را با مشکل مواجه می کند.چون تریپتوفان و تیروزین برای عملکرد درست مغز فوق العاده ضروری هستند،بنابراین رقابت یاد شده اصلاً مطلوب نیست.در ضمن،تریپتوفان برای درمان بی خوابی،درد و افسردگی به کار می رود.آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار با ایجاد اختلال در جذب این دو آمینو اسید،مانع این اثرات میشوند.

پس چه باید کرد؟خیلی ساده است،آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار را همزمان با تریپتوفان و تیروزین نباید مصرف کنید.
اگر از آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار برای سود بردن از اثر مفید آن در تولید دراز مدت انرژی استفاده می کنید،آن را سی دقیقه و نه بیشتر قبل از فعالیت طولانی استفاده کنید.از آنجا که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار باعث افزایش انسولین می شوند،در افراد حساس می تواند باعث افت قند خون که ناشی از آزاد شدن انسولین است،بشود.یعنی درست عکس آن چیزی که ما می خواهیم-تخلیۀ زود هنگام ذخایر گلیکوژن و در نتیجه کاهش قدرت و توان.برای افزایش آنابولیسم بافتی،آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار را 60 تا 90 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.این زمانی است که حداکثر جذب آمینو اسید توسط عضلات صورت می گیرد.از هر کدام یک تا چهار گرم مصرف کنید.
البته بهتر است که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار به مقدار کافی در وعده غذایی قبل از تمرین هم وجود داشته باشد.به خاطرداشته باشید که انرژی،گردش پروتئین و بازیافت همگی وابسته به وجود مقدار کافی آمینو اسید زنجیری شاخه دار است.
یادآوری می کنیم که برای عملکرد درست،هر سه آمینو اسید زنجیری شاخه دار باید همزمان وجود داشته باشد و روزانه 50 تا 100 میلیگرم ویتامینB6 مصرف شود.کاملاً واضح است که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی یک ورزشکار دارند.آنها دو خواستۀ عمدۀ ما را در افزایش کارایی ورزشی تأمین می کنند:تولید انرژی برای کار عضلانی و فرایند آنابولیک در سلول عضله.
راهنمای استفاده از مکمل های آمینواسید
اگر آمینو اسید به طور متناسب مصرف شود نقش بسزایی در ارتقای توانایی های جسمی ورزشکاران دارد. بهترین راه برای تشخیص کمبود یا اضافی هر یک از آمینو اسیدها بررسی دقیق ادرار و خون فرد است.
اگر مکمل های امینو اسید به دلخواه مصرف شود منجر به مسمومیت و کاهش توانایی می گردد.اما اگر زیر نظر یک متخصص استفاده شود،به یک ابزار قوی برای بالا بردن سطح انرژی و رشد عضلات تبدیل می شود.
به عنوان یک ورزشکار،شما باید همواره این سوال مهم را برای خود مطرح کنید:چگونه توانایی بدن خود را در جهت ساختن آن افزایش دهم؟در گذشته برای افزایش قدرت و استقامت و تودۀ عضلانی اغلب از استروئیدهای آنابولیک استفاده می شد ولی با گذشت زمان ثابت شد که این راه سریع و آسان،خطرات زیادی به دنبال دارد.امروزه،یک ورزشکار واقعی به درستی می داند که پاسخ این پرسش بدست آوردن این توانایی از راه طبیعی است و در این راه آمینو اسیدها کلید حل مشکل هستند.
بسیاری از شرکت های سازندۀ مکمل های آمینو اسید مدعی اند که محصولات آنها همۀ خواسته های ما را برآورده می سازد.ولی شما باید این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که آمینو اسیدها باید زیر نظر پزشک یا یک متخصص تغذیه مصرف شود.اگر در مورد مقدار مصرف و فواصل مصرف آمینو اسید اشتباه کنید،نتیجه لازم را نخواهید گرفت.
بهترین راه این است که قبل از اقدام به مصرف مکمل،یک آزمایش برای بررسی آمینو اسید بدنتان انجام دهید.برای این کار می توانید با یک متخصص فیزیولوژی یا تغذیه مشورت کنید. ترکیبات آمینو اسید مکمل ها همگی یکسان نیست و مقدار مورد نیاز و ترکیبی که برای استفاده شما در یک دوره زمانی مناسب است در زمان دیگر به درد نخورد،زیرا بیوشیمی بدن شما تغییر می کند در نتیجه،نیاز شما هم به آمینو اسیدها تغییر می کند.بنابراین باید به طور سالانه با متخصص خود مشاوره کنید یا اینکه هر زمان تغییر عمده ای در فعالیت ورزشی خود دادید،این کار را انجام دهید.
استفاده عملی از آمینو اسیدها
فرمول اساسی خوب باید شامل آمینو اسیدها و مواد مغذی زیر باشد:لئوسین،آلانین،اسید گلوتامیک،گلیسین،لیزین،پرولین،هیستیدین ،آلفا کتوگلوتاریک اسید،آرژینین،بیوئن سرین.بعضی از آمینو اسیدها اثرات یکدیگر را خنثی می کنند بنابراین مهم است که فرمول پایه حاوی آمینو اسیدهایی که مانهع عمل یکدیگر می شوند نباشند.این هم دلیل دیگری است که شما به توصیه های یک متخصص نیاز دارید.مقدار دقیق هر جزء-مثل خود آن جزء- در فرآورده های در دسترس مکمل های آمینو اسید،متفاوت است.علاوه بر فرمول اساسی فوق،شما شما به مکمل های اضافی دیگر نیز ممکن است نیاز پیدا کنید:
سرین برای افزایش قند خون در فواصل وعده های غذایی یا قبل از تمرین یا مسابقه برای تولید انرژی به کار می رود.خصوصاً در مواردی که کاهش قند خون وجود دارد،سرین مفید است.
آلانین نیز بین وعده های غذایی برای بالا بردن سطح گلیکوژنمی تواند مصرف شود.در شرایط استرس یا کاهش قند خون،بدن بافت عضله را می شکند تا آمینواسیدهایی مثل آلانین را که برای بالا بردن قند خون نیاز است را آزاد کند.
اسید گلوتامیک به فرم پودر ال گلوتامین به حافظه و تمرکز کمک می کند.استفاده از پودر گلوتامین به میزان 1 تا 3 گرم هر دو ساعت زیر زبان خیلی مفید است.گلوتامین در مواردی که شما خیلی ورزش می کنید یا در ورزش هایی فعالیت می کنید که نیاز به تمرکز فراوان دارد،کمک بزرگی است.
آلفا کتوگلوتاریک اسید به تحریک تولید انرژی کمک کرده و هنگام تمرین یا مسابقه انرژی اضافی لازم را فراهم می کند.
کارنیتین با چربی ها ترکیب می شود و به میتوکندریهای سلول جایی که می سوزد و تبدیل به انرژی می شوند می برد و از این طریق باعث سوختن چربی های اضافی می شود.در نتیجه سطح چربی های بدن کاهش یافته،انرژی پایداری تأمین می شود و توانایی برای اجرای تمرینات سنگین بدست می آید.
سیتریک آسپارتیک اسید،همانند آلفا کتوگلوتاریک اسید،انرژی در دسترس را افزایش می دهد،و به خصوص قبل از انجام تمرینات و مسابقات مفید است.
دی متیل گلیسین نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری یا به تأخیر انداختن تششکیل اسید لاکتیک در عضلات دارد.همچنین می تواند از سوختن عضله و دردناک شدن آن هنگام ورزش های سنگین یا زور زدن بیش از حد جلوگیری کند.
چگونگی مصرف آمینو اسیدها
مثل همه مکمل ها،مکمل های آمینو اسید را باید از مقادیر کم شروع کرد و به تدریج به مقدار آن افزود.همراه با آن باید از مولتی ویتامین و مکمل های مواد معدنی استفاده شود. آمینو اسیدها برای عمل کردن به ویتامین و مواد معدنی وابسته است.
نکات مهم دیگری که باید به خاطر داشت عبارت اند از:
فرمول اساسی آمینو اسید را باید بعد ازغذا مصرف شود. در مواردی که می خواهید اشتهای خود را کم کنید(مثل وقتی که رژیم دارید یا برای مسابقات می خواهید وزن کم کنید)می توانید آن را بین وعده های غذایی مصرف نمایید.
بیوشیمی بدن شما به آهستگی تغییر می کند.سه تا دوازده هفته طول می کشد تا فواید استفاده از مکمل ها آشکار شود.اگر چه تأثیر آن روی بدن شما ظرف 36تا 48 ساعت اول اتفاق می افتد.
بر اساس تحقیقات،تمرینات سنگین و بیش از حد روی سوخت و ساز آمینو اسیدها اثر سوء دارد.وقتی که شدت و فشردگی تمرینات کاهش می یابد،افزایش قابل ملاحضه ای در اندازه،قدرت و استقامت عضلات پیدا می شود.هرگز سنگین و فشرده تمرین نکنید،روش درست برقراری تعادل بین زمان تمرین و استراحت است.
رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد.پروتئین های حیوانی نتیجه بخشی آمینو اسیدها را محدود می کند.رژیم غذایی شامل 60 تا 70 درصد کربوهیدرات،10 تا 20 درصد پروتئین حیوانی و 10 تا 15 درصد چربی است.
این نسبت ها بی حکمت نیست.هیدرات کربن ها باعث حفظ پروتئین در بدن می شود.وقتی که هیدرات کربن مصرفی بالا و پروتئین مصرفی کم تا متوسط باشد،بدن پروتئین را به طور مؤثرتری به کار می گیرد.هیدرات کربن همچنین سطح نیتروژن بدن را بالا نگه می دارد و باعث می شود آمینو اسیدها در ساختمان پروتئین ها مصرف شود.
اگر میزان پروتئین حیوانی مصرف شده بیش از مقداری باشد که توصیه شد،بدن مقدار کمی از آنرا جذب می کند و چون پروتئین کمی به بدن می رسد،در نتیجه نیتروژن بدن تخلیه می شود،توانایی و قدرت فرد کاهش می یابد و عضلات می شوزد.تحقیقات اخیر نشان داده که میزان مورد نیاز پروتئین ورزشکاران بیش از استانداردهای جاری است. این نکته بسیار مهم را دوباره تکرار می کنم که برنامه استفاده از مکمل های آمینو اسید باید زیرنظر یک متخصص که دانش لازم در مورد بیوشیمی آمینو اسیدها و تغذیه دارد، دنبال شود.به خاطر داشته باشید که مکمل های آمینو اسید باید جزئی از برنامه تغذیه ورزشی شما باشد.