شهزاد محمدیان

بر اساس تحقیقات جدید، کافئین در افزایش کارآیی ورزشی مؤثر است.کافئین دستگاه عصبی مرکزی را فعال می کند،هورمونهای مختلف و سوبسترهای بافتی را که در فرایندهای متابولیک درگیر هستند به حرکت در می آورد،انقباض عضله را بهبود می بخشد و سرعت حرکت و مصرف چربی ها و هیدرات کربن برای تولید انرژی را افزایش می دهد.اما و این یک امای بزرگ است-چگونگی مصرف کافئین،اهمیت فوق العاده ای در ایجاد حداکثرر کارایی شما دارد.در این مورد به چند نکته مهم زیر توجه کنید:
ورزشهایی که مدت آنها کوتاه است مثل وزنه برداری و دو سرعت و...به نظر می رسد ورزشکارانی که در این رشته ها فعالیت می کنند چندان از کافئین سود نمی برند.
ورزشهای استقامت مثل دوچرخه سواری،دو و میدانی و شنا در مسیرهای طولانی و...ورزشکاران این رشته ها می توانند با مصرف کافئین کارایی خود را بهبود ببخشند.زمان واکنش عضله را می توان با مصرف کافئین بهتر کرد.

در افراددی که زیاد قهوه می خورند(2تا6فنجان در روز)دیده شده،که اگر مدتی در خوردن قهوه امساک کنند،بعد از اینکه مجدداً به مصرف آن رو بیاورند،زمان واکنش ماهیچه ها(انقباض پذیری)آنها طولانی می شود.تجویز کافئین برای افرادی که زیاد قهوه می خورند،باعث کاهش زمان واکنش عضله آنها و بر طرف شدن اضطرابشان می شود.بهترین میزان کافئین حدود 3میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.کمتر از آن اثر لازم را در بهبود کارایی ندارد و بیشتر از آن به میزان کارایی می کاهد.برای ورزشکاری کمتر از دو فنجان قهوه در روز مصرف می کند یا کسی که چندین روز از مصرف آن خودداری کند،تجویز کافئین مؤثرخواهد بود.

افزایش جذب اسیدهای چرب آزاد توسط سلول عضله و افزایش مصرف تری گلیسریدهای عضلات که هر دو به وسیله کافئین تسهیل می شود،مسئول بهبود فوق الذکر،حفظ گلیکوژن ذخیره است که خود یک منع اضافی انرژی بوده و استقامت طولانی مدت در ورزشهایی نظیر ماراتون و تری آتلون.
وقتی کافئین به میزان5/2 تا 3 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن،قبل از فعالیت مصرف شود،سوختن چربی با فعالیت را افزایش می دهد.
نیمه عمر کافئین در بدن،حدود2 تا5/2 ساعت است.بنابراین اثرات نیروی زای آن هم همین مقدار دوام دارد.
از آنجا که کافئین از سد خونی- مغزی عبور می کند،تأثیر قدرتمندی روی قشر حسی- حرکتی مغز دارد و این باعث افزایش هوشیاری،کاهش خواب آلودگی و از بین رفتن احساس خستگی می شود.

با توجه به مطالب فوق،به نظر می رسد مصرف کافئین قبل از تمرین یا مسابقه در اکثر ورزشها-حتی آنها که به قدرت،استقامت و مهارت نیاز دارند- سودمند است.گرچه به نظر می رسد فعالیت های استقامتی به کافئین بیشتر جواب می دهد،اما سایر ورزشکاران نیز می توانند از اثرات آن در افزایش هوشیاری و بهبود زمان واکنش عضله سود ببرند،و این خصوصاً در مورد ورزشکارانی که د رشته هایی نظیر وزنه برداری،کشتی و ورزشهای دهگانه فعالیت می کنند،صادق است.
مجدداً خاطرنشان می کنیم که مصرف کافئین در همه افراد کارساز نیست.افرادی که زخم معده یا زخم اثنی عشر دارند،در مورد مصرف کافئین باید احتیاط کنند،چون باعث یک افزایش 400درصدی سطح اسید در دستاه گوارش می شود.

همان طورکه اشاره شد،بهترین دز برای بهبود کارایی حدود3میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.اگر بخواهیم این مقدار را به صورت قهوه مصرف کنیم،معادل دو فنجان قهوه سیاه می شود که یک ساعت قبل از ورزش میل می شود.اما به خاطر داشته باشید که مؤثرترین دز،به میزان قابل توجهی از یک ورزشکار به ورزشکار دیگر فرق می کند.این را نیز به خاطر بسپارید که شما کافئین را به عنوان یک نیروزا استفاده می کنید،نه به عنوان جزئی از برنامه تغذیه ورزشی،چون کافئین فاقد هرگونه ارزش غذایی است.
نکته آخر در مورد مصرف کافئین به عنوان یک مکمل:هرگز آنرا به عنوان نیاسین مصرف نکنید،زیرا اثر معکوس روی سوخت و ساز چربی دارد.نیاسین مانع آزاد شدن اسیدهای چرب از سلول های چربی می شود،در حالی که نیاسین آمید این اثر را ندارد،پس می توانید به جای نیاسین از نیاسین آمید استفاده کنید.