شهزاد محمدیان

تغذیه کاربردی در ورزش جایگزینی آب از دست رفته: درطول ورزش مقداری آبی که از طریق تعریق دفع می شود می تواند به 2لیتر در ساعت هم برسد بنابراین یکی از شاخصهای مناسب برای تعیین مقدار آب از دست رفته،توزین ورزشکاران قبل و پس از تمرین و مسابقه است.به ازای هر5/0 کیلوگرم کاهش وزن،باید حداقل 2 لیوان آب مصرف شود و نوشیدن آب را باید تا هنگامی که وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد ادامه داد. - شاخص مناسب دیگر برای تعیین وضعیت آب بدن دقت در مقدار و غلظت ادرار است.پس از فعالیت ورزشی به دلیل کاهش آب بدن از مقدار ادرار کاسته شده و بر غلظت آن افزوده می شود در تیجه ادرار تیره و کدر می گرددورزشکاران باید نوشیدن آب را تا هنگامیکه حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی برسد ادامه دهند. - توصیه می شود ورزشکاران نوشیدن آب را بلافاصله پس از ورزش شروع کنند و از نوشیدن مقدار زیادی مایعات در یک مرحله خودداری کنند بلکه به دفعات زیاد و هردفعه مقدار کمی مایعات مصرف کنند. - مصرف آبمیوه و میوه هایی که آب زیادی دارند نیز می تواند به تامین آب بدن کمک کند - توصیه می شود ابتدا به مقدار کافی آب و آب میوه مصرف شود و سپس در صورت تمایل می توان از چای و قهوه استفاده کرد.چای و قهوه حاوی موادی هستند که باعث افزایش دفع ادرار می شوند. - نوشیدن آب را باید پس از رفع احساس تشنگی نیز ادامه داد زیرا تشنگی شاخص خیلی دقیقی از وضعیت آب بدن نیست. جایگزینی گلیکوژن مصرف شده: - جایگزینی گلیکوژن مصرف شده قبل از شروع جلسه تمرین و مسابقه بعدی بسیار مهم است زیرا در غیر اینصورت بدلیل کاهش ذخیره گلیکوژن عضلات،عملکرد ورزشکاران کاهش یافته و آنها زودتر خسته می شوند. - برای تامین ذخیره کافی گلیکوژن در عضلات توصیه می شود رژیم غذایی قبل و پس از ورزش پرکربوهیدرات باشد. - بهترین زمان برای جایگزینی گلیکوژن عضلات چند ساعت اول پس از ورزش است.بنابراین توصیه می شود پس از ورزش تا جائیکه مقدور است کربوهیدرات به ویژه قندهای ساده به شکل آبمیوه،میوه،شربت،شیرینی و آب قند مصرف شود و وعده های غذایی نیز پرکربوهیدرات باشد(حاوی برنج،نان، ماکارونی و سیب زمینی باشد). - درصورت مصرف قندهای ساده و رژیم غذایی پرکربوهیدرات(10-8 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن)پس از ورزش،ظرف مدت 48 ساعت گلیکوزن مصرف شده جایگزین خواهد شد اما در صورت استفاده از غذاهای پروتئینی و چرب حتی پس از 5 روز گلیکوژن مصرف شده بازسازی نخواهد شد. - اختصاص روزهایی از هفته به استراحت یا تمرین سبک به جایگزینی گلیکوژن عضلا کمک می کند. جایگزینی الکترولیت ها: - در طول ورزش های بلند مدت مقداری از الکترولیت های بدن (سدیم،پتاسیم،منیزیم)از طریق تعریق دفع می شوند که در مقایسه با مقدار موجود در بدن خیلی زیاد نیست بنابراین برخلاف گلیکوژن،الکترولیت ها خیلی کاهش پیدا نمی کنند. - مصرف وعده های غذایی پس از ورزش بخصوص اگر از گروه های غذایی مختلف برخوردار باشند به خوبی الکترولیت های از دست رفته را تامین می کند. - مصرف میوه و آبمیوه(به خصوص موز و آب پرتقال که مقدار زیادی پتاسیم دارند)پس از ورزش توصیه می شود. - در صورتی که فعالیت ورزشی در شرایط آب و هوایی گرم برگزار می شود می توان به منظور اطمینان از جایگزینی الکترولیت ها به ویژه سدیم مقدار بیشتری نمک به غذای مصرفی اضافه نمود. - استفاده از محلول های O.R.S و قرصهای نمک توصیه نمی شود. - استفاده از محلول های قندی نمکی (محلول آب و قند و مقدار بسیار ناچیز نمک)پس از ورزش برای جایگزینی آب،گلیکوژن و الکترولیت ها مفید و موثر است. - آب پرتقال،موز و سیب زمینی مقدار زیادی پتاسیم دارند و نمک طعام منبع اصلی تامین سدیم مورد نیاز بدن است.

---

آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :