شهزاد محمدیان

حرکات و ورزش های تقویت ماهیچه ها حال وقت آن رسیده است که گروه های اصلی ماهیچه های بدنتان را مانند دستگاه قلبی ریوی تقویت کنید.برای استفاده حداکثر از این برنامه،ابتدا ورزش های تقویت کننده ماهیچه ها را انجام دهید(تقریباً 5 دقیقه)،سپس به راه رفتن دویدن یا سایر ورزش های هوازی بپردازید(تا45 دقیقه،که شامل حرکات کششی،گرم کردن و بخش به تدریج کنده شونده انتهایی نیز باشد)،و برای به پایان رساندن جلسه،چند حرکت کششی اضافی نیز انجام دهید(5تا 10دقیقه). پیاده روی،پاها و تاحد کمتری،ماهیچه های شکم و سرین را تقویت می کند،اما تأثیر چندانی روی بالاتنه شما تأکید می کند.مطالعۀ مطالب زیر قبل از شروع تمرینات این واحد،ضروری است. کل زمان مورد نیاز برای انجام این مجموعه تمرینات در حدود 5 دقیقه است.حتی در این مدت کوتاه می توان بین هر تمرین به اندازه کافی نفس گرفت. برنامه ما دو دسته گوناگون از ورزش ها را عرضه می کند،دسته اول برای آغاز تقویت ماهیچه ها و دسته دوم برای حفظ و نگهداری ماهیچه های تقویت شده طراحی شده است.هر حرکت ورزشی این برنامه،دارای 6مرحله متفاوت از نظر شدت است.هرکس باید برنامه اش را با دسته اول حرکات(حرکات آغاز کننده)و آن هم از مرحله 1 آغاز کند،و سپس،پس از گذراندن تعداد مناسبی از جلسات(که بر اساس سن فرد تعیین می شود،مطلب بعدی را ببینید)،به مرحله بعدی برود.وقتی در انجام حرکات دسته اول به مرحله 6رسیدید،می توانید مرحله 1حرکات دسته دوم (حرکات نگهدارنده) را شروع کنید. هر حرکت ورزشی را به آرامی انجام دهید.حرکات خود را کنترل کنید.دستتان را به اطراف پرتاب نکنید.حساب شده و راحت حرکت کنید. همانند واحد انعطاف پذیری،اگر احساس می کنید یک حرکت خاص به شما خیلی فشار می آورد یا در حال آسیب زدن به ماهیچه ها یا مفاصل شما است ،آن را بی درنگ قطع کنید.وتا وقتی که علتش را نیافته اید آنرا دوباره انجام ندهید.اگر شک دارید،موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید. به خاطر داشته باشید که ورزش کردن،فرصتی است تا ماهیچه هایتان را به دلخواه خود به کار بیندازید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.شما در حال رقابت با کسی نیستید! رابطه تکرار حرکات و سن شما این واحد شامل دو دسته گوناگون از 5 حرکت ورزشی است(روی هم 10حرکت)که هم برای آقایان و هم برای خانم ها مفید و مناسب است.هرحرکت باید به تعداد مشخص در هر جلسه تکرار شود(جدول را ببینید).تعداد جلساتی که باید گذرانده شود تا بتوانید به مرحله ای بالاتر بروید،به سن شما بستگی دارد. اگر کمتر از 30سال سن دارید،هر سه جلسه یک بار به مرحله بالاتر بروید.شرط اصلی این است که مرحله جدید خیلی به شما فشار نیاورد،در غیر این صورت به مرحله قبلی بازگردید. اگی بین 30تا 50 سال سن دارید،هر 5 جلسه یک بار ب مرحله بالاتر بروید.(شرط بالا را فراموش نکنید.) اگر بالای 50سال هستید،قبل از رفتن به مرحله ای بالاتر،حداقل 10جلسه در مرحله فعلی تمرین کنید. تعداد تکرار حرکات تمرین های تقویت ماهیچه ها

ورزش های دسته اول	ورزش های دسته دوم	مرحله1	مرحله2	مرحله3	مرحله4	مرحله5	مرحله6
کشش	کشش پیشرفته	4	5	8	10	14	18
دراز و نشست	دراز و نشست پیشرفته	3	4	5	8	12	16
شنارفتن روی دیوار	شنا رفتن روی صندلی	5	6	8	10	12	15
خم شدن به بغل	دراز و نشست با چرخش	6	7	8	10	12	14
خم و راست کردن زانوها	پل زدن	2	3	4	6	8	12

چگونگی پیشرفت هرکس باید این واحد را با مرحله 1 ورزش های دسته اول آغاز کند،و رفته رفته در هر حرکت ورزشی به مراحل بالاتر پیشرفت نماید.وقتی در حرکات دسته اول به مرحله 6 رسیدید،وقت ان فرا رسیده است تا مرحله اول از حرکات دسته دوم را شروع کنید.اگرچه تعداد تکرار حرکات درهرمرحله از یک حرکت خاص،از دسته اول و دسته دوم،یکسان است(برای مثال تعداد حرکات در مرحله 2 از حرکت کشش و کشش پیشرفته،یکسان و برابر با 5 است.)،انجام حرکات دسته دوم مشکل تر می باشد. شما در دسته دوم نیز مانند دسته اول عمر می کنید،یعنی،بسته به سنتام مراحل ششگانه را پشت سر می گذارید تا به مرحله آخر در هر حرکت برسید.سپس باید تمرینات دسته دوم را در مرحله 6 به عنوان برنامه ورزشی اصلی خود قرار دهید تا آمادگی بدنی و قدرت ماهیچه ای خود را حفظ کنید. اگر چه انجام بسیاری از ورزش های پیشنهادی ما آسان است،اما فریب نخورید: هرکس باید برنامه را با مرحله 1 از حرکات ورزشی دسته اول آغاز کند و تعداد تکرار حرکات را بر اساس جدول بالا انجام دهد.ممکن است احساس کنید که به راحتی از پس حرکات بر می آیید،اما تسلیم وسوسه زیاد کردن تعداد تکرار حرکات یا جهش به برنامه های ورزشی دسته دوم نشوید،زیرا هدف شما تقویت ماهیچه های بدنتان بدون ایجاد درد،فشار یا رگ به رگ شدن است. ازطرف دیگر،اگر انجام حرکات مرحله اول هم برایتان مشکل است،تا جایی که می توانید حرکات را تکرار کنید،و سپس سعی کنید در جلسات بعد تعداد حرکات خود را به مقادیر مشخص شده جدول برسانید.درست مانند برنامه را رفتن دویدن12 دقیقه ای ،خود را بیش از حد خسته نکنید ولی تا آنجا که بدنتان اجازه می دهد و احساس راحتی می کنید برنامه را اجرا کنید.اینگونه است که پیشرفت خواهید کرد. ممکن است تصور کنید که در یک حرکت ورزشی خاص،از نظر تعداد تکرار حرکت،به یک«حدنصاب مشخصی»رسیده اید که پایین تر از تعداد مشخص شده در مرحله 6 آن حرکت است،اشکالی ندارد.برعکس،ممکن است این حدنصاب شخصی شما بالاتر از جدول باشد،و یا در برخی از حرکات بالاتر و در برخی پایین تر باشد.به هر حال برنامه به شما تعلق دارد و شما هستید که شدت آن را به دلخواه تعیین می کنید. برنامه ریزی طبق برنامه با باید هفته ای 5 جلسه تمرین کنید.اگر برنامه راه رفتن دویدن را فقط 3بار در هفته اجرا می کنید،تمرینات تقویت ماهیچه ها را حداقل در6 هفته اول،5جلسه در هفته انجام دهید.و یادتان باشد که حال چه راه رفتن دویدن را اجرا کرده اید یا فقط به حرکات تقویت کننده ماهیچه ها پرداخته اید،واحد انعطاف پذیری را در انتهای جلسه انجام دهید. درصورتی که یک جلسه را به هر دلیل جا انداخته اید نیازی به دو برابر کردن برنامه آینده خود ندارید،طبق برنامه پیش بروید و در انتهای جلسه انجام دهید.درصورتی که یک جلسه را به هردلیل جا انداخته اید نیازی به دو برابر کردن برنامه آینده خود ندارید،طبق برنامه پیش بروید و در گذراندن مراحل عجله نکنید.شما می توانید جدول بالا را در دفتر یادداشت خود رونویسی کنید یا یک رونوشت از آن تهیه کرده و اگر در اتاق خاصی ورزش می کنید،آن را به دیوار اتاق بچسبانید یا در صورتی که در خارج خانه ورزش می کنید،آن را تا کرده و در جیب لباس خود بگذارید. اگر مرحله جدید برایتان مشکل است یک مرحله عقب بروید و حداقل جلسه دیگر در همان مرحله به تمرین حرکات ورزشی بپردازید.عجله نکنید،نگران نباشید. فقط به دلخواه خود رفتار کنید. برای حفظ انگیزه ازهر وسیله ای می توانید استفاده کنید. برخی از افراد یادداشت های پایان هر جلسه را می پسندند و برخی جداول دیواری را.درهر صورت برای پایش و نظارت بر روند پیشرفت خود یک روش مناسب طراحی کنید. حرکات دسته اول قبل از آغاز اولین حرکت،کمی راه بروید،دستانتان را تکان دهید،شانه هایتان را بچرخانید،و سر خود را به چپ و راست برگردانید.با یک تا دو دقیقه نرمش،برای انجام حرکات این واحد آماده می شوید.تمرینات را آرام و با احتیاط و با حرکات کنترل شده انجام دهید.اندام ها،تنه و سر خود رابی هوا تکان ندهید.در عوض سعی کنید حرکات را آن طوری که هست انجام دهید. کشش:درحالی که پای راست خود را صاف کرده اید،بنشینید.پاشنه پای راست را روی زمین بگذارید و با خم کردن زانوی چپ،کف پای چپ را کنار پای راست قرار دهید.در این حالت پای راست باید اندکی از مرکز بدن خارج باشد.حالا با خم شدن به جلو،سعی کنید تنه را به پای راست شده برسانید.یادتان باشد که زانوی راست خود را قفل نکنید.با خم شدن به جلو سعی کنید ماهیچه های ساق پای خود را از دو طرف در دست بگیرید.این حرکت را در طرف چپ نیز انجام دهید.طبق دستور جدول بالا اگر در مرحله اول این حرکت هستید،باید 4 بار آن را تکرار کنید(4بار در طرف راست و 4بار در طرف چپ). دراز و نشست:به پشت بخوابید ،دستان خود را کمی اززمین بلند کنید،به طوری که کف دستانتان با زمین موازی باشد،زانوهایتان را خم کرده،پاهایتان را به هم بچسبانید و پنجه ها پاها را از روی زمین بلند کنید (در حالی که پاشنه هایتان روی زمین باشد.)با استفاده از انقباض ماهیچه های شکم،سرو شانه های خود را 10تا15 سانتی متر اززمین بلند کنید.سپس سروشانه هایتان را تا رسیدن به زمین پایین بیاورید.این حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید.یک حرکت کامل عبارت است از بالا آوردن و سپس پایین آوردن سر و شانه ها.در مرحله 1 باید3بار این حرکت را تکرار کنید.در مرحله 6 تعداد حرکت باید به 16 برسد. شنا رفتن روی دیوار:نیم تا 1متر دورتر از دیوار بایستید و دستان خود را در ارتفاع شانه ها روی دیوار بگذارید روی پنجه پای خود بلند شوید.درحالی که پشت خود و پاهایتان را در یک خط صاف نگه داشته اید،با خم کردن آرنج هایتان سعی کنید بینی خود را به دیوار بزنید.سپس با صاف کردن دستانتان بدن خود را به عقب باز گردانید.یک حرکت کامل،شامل لمس دیوار با بینی و بازگشتن به وضعیت اولیه است.در مرحله 1باید 5بار این حرکت را تکرار کنید و در مرحله 6،15بار.(توجه:اگر این حرکت برای شما بیش از حد آسان است،سعی کنید از یک تکیه گاه کوتاه تر نظیر یک میز یا صندلی استفاده کنید.) خم شدن به بغل:پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.دست هایتان را پشت سر خود بگذارید و انگشتانتان را داخل یکدیگر فرو کنید.مطمئن شوید که پشتتان صاف،سرتان قائم،و آرنج هایتان عقب باشد.این حالت،وضعیت صحیح برای شروع حرکت است.بدون حرکت دادن پاها از روی زمین و در حالی که مستقیماً به جلو نگاه می کنید،تنه خود را تا انجا که می توانید به طرف راست خم کنید،یک لحظه مکث کنید و دوباره به وضعیت آغازین بازگردید.حال به طرف چپ خم شوید و همان مراحل را انجام دهید.یک حرکت کامل شامل یک بار خم شدن به چپ و یک بار به راست است.در مرحله 1باید 6بار این حرکت را انجام دهید.(6بار به راست و 6بار به چپ) حرکات دسته دوم بدن خود را به ملایمت با تکان دادن شل کنید.مانند همیشه،حرکات ورزشی را آرام و سنجیده انجام دهید.سعی نکنید تا در وضعیت فعلی به خود فشار بیاورید. کشش پیشرفته:درحالی که پای راست صاف شده روی زمین نشسته اید،سعی کنید تا آنجا که به شما فشار وارد نمی شود پای راست را ازخط وسط دور کنید و کف پای چپ را در برابر این پای صاف شده قرار دهید.دست چپ شما باید زانوی چپ را بگیرد.به آرامی به طرف زمین خم شوید و ساعد دست راست خود را به موازات پای راست روی زمین بگذارید.کف دست باید رو به بالا باشد.زانوی خود را قفل نکنید.با یک حرکت آرام و نرم ،دست چپ خود را بلند کرده ،پنجه پای راست خود را لمس کنید.در آخر دست چپ خود را از راست به چپ روی سطح زمین بکشید تا دستتان در خط وسط روبروی شما قرار گیرد.تا انجا که می توانید دستتان را جلو بکشید،سپس تمام مراحل قبل را برعکس تکرار کنید تا دوباره دست چپتان روی زانوی چپ قرار گیرد.اینک وضعیت پاهایتان را عوض کنید،و حرکات قبل را در طرف چپ اجرا کنید. پل زدن:برای وضعیت آغازین،به پشت بخوابید و دست هایتان را در دو طرف روی زمین بگذارید.زانوها را خم کرده،به هم بچسبانید و پنجه پاها را کمی جلوتر از زانوها،از روی زمین بلند کنید.حالا به آرامی لگن خود را بالا ببرید تا از زمین جدا شود.در این حالت فقط شانه ها،پاشنه پاها،دستها و سر روی زمین قرار دارد.این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید،سپس به وضعیت آغازین باز گردید.در مرحله 1باید 2حرکت کامل را انجام دهید.پس از انجام آخرین حرکت(پل زدن)،ایستاده و دست ها ،پاها،سر و بدنتان راتکان دهید.همین بو شما از پس تمرینات ورزشی دسته دوم هم برآمدید.

---

آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :