#چالش _سی_ روز_دیسیپلین# مقدارکاهش وزن (قسمت11)
چقدر باید وزن کم کنم؟
وزن بدن شما شامل استخوان،عضلات،پوست، اعضاء داخلی بدن (مثل کبد)و موها می باشد. اما وقتی که شما تصمیم می گیرید که وزنتان را کم نمایید تنها قسمتی از بدن که شما باید آن را کاهش دهید چربی تان می باشد.
روش های بسیاری وجود دارد که توسط آنها می توانید مقدار چربی اضافی بدنتان را اندازه بگیرید. این روشها از اندازه گیری ساده با استفاده از نیشگون گرفتن قسمتی از بدن تا استفاده از فرمول ها و جداول مختلف که نیاز به محاسبه دقیق دارند متفاوت می باشد. در روش سنتی که جدولی بر اساس قد و وزن افراد تهیه شده است به شما این امکان را نمی دهد که بفهمید که چه مقدار چربی اضافی در اطراف شکم،باسن، و ران هایتان تجمع یافته است، در حالی که شما واقعا به دانستن این اطلاعات نیاز دارید. بنابراین بهترین روش برای دانستن این موضوع روش شاخص توده بدنی یا BMI می باشد که حروف اول کلمات Body Mass Index است.BMI یک تخمین دقیق از میزان چربی بدنتان می باشد. اگر مقدار BMI کمتر از 19 بود شما دچار کمبود وزن هستید در حالی که مقادیر BMI بین 25 تا 30 نشان دهنده آن است که اضافه وزن دارید. مقادیر بیش از 30 بیانگر چاق بودن فرد می باشد. مقادیر BMI بین 19تا 24 ایده آل و مطلوب می باشد. با اینحال شما باید سعی نمایید که هدفتان در وسط این محدوده باشد(مثلا 22). بنابراین انگشتتان را روی عدد 22 بر روی جدول بگذارید و با توجه به قدتان ببینید که چه وزنی باید داشته باشید.
اکنون اجازه دهید که به دو مثال توجه کنیم. خانمی لیلا دارای قد 165 سانتیمتر و وزن 72 کیلوگرم می باشد. با توجه به جدول، BMI او 26 می باشد و بنابراین 4 واحد بیشتر از BMI مطلوب یعنی 22 است. این بدان معنی است که او باید 11 کیلوگرم از وزن خود کم نماید تا به وزن 61 کیلوگرم و در تنیجه BMI ، 22 برسد. در مثال دیگر، آقای علی دارای قد 180 سانتیمتر و وزن 86 کیلوگرم می باشد. BMI او نیز 26 می باشد اما او برای اینکه به BMI 22 برسد باید 14 کیلوگرم کم نماید تا به وزن 72 کیلوگرم برسد.
اندازه گیری دیگری که دانستن آن برای شما اهمیت دارد، اندازه محیط دور کمرتان است. اندازه محیط دور کمر نشان دهنده میزان چاقی و چربی شکمتان می باشد و بیانگر سلامت شما و به ویژه سلامت قلبتان می باشد. افرادی که دارای چاقی شکمی می باشند بیشتر در خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی و عروقی و نیز دیابت (مرض قند) نوع دوم هستند. برای اندازه گیری محیط دور کمرتان، با استفاده از یک متر،دور کمرتان(کمی بالای ناف) یعنی همان جایی که معمولا کمربندتان را می بندید را اندازه بگیرید. در هنگام اندازه گرفتن دور کمر باید در حالت عادی بایستید. اندازه دور کمر بیشتر از 81 سانتیمتر در زنان و 94 سانتیمتر در مردان باعث می گردد که سلامتی آنها در خطر باشد.اگر اندازه دور کمر در زنان بیشتر از 89 سانتیمتر و در مردان بیشتر از 101 سانتیمتر باشد در خطر زیادی در ابتلای به سکته قلبی و سکته مغزی هستند. آن 11 کیلوگرمی که خانم لیلا باید کم کند و آن 14 کیلوگرمی که آقای عی باید کم نماید مقدار چربی هایی هستند که در بدن آنها به عنوان ذخیره انرژی انباشته شده است. برای کم کردن وزن، آنها باید به سلول های چربی شان دست پیدا نموده و آنها را کاهش دهند. اما چگونه باید این کار را انجام دهند؟ انجام این کار فقط با کمتر مصرف نمودن مقدار کالری از آن مقداری که بدن به آن نیاز دارد میسر می باشد. با این کار، بدن مجبور می شود که شروع به استفاده از ذخیره های چربی اش نمایدتا کمبود کالری وارد شده به بدن را جبران کند. شما می توانید به آسانی از مقدار کالری مصرفی روزانه تان کم نمایید بدون اینکه به خودتان گرسنگی بدهید و یا اینکه مجبور باشید که مقدار کالری هرچیزی را که می خورید محاسبه نمایید. تمام آن کاری که باید انجام دهید خوردن غذاهای با شاخص قندی پایین و متناسب بودن نسبت کربوهیدراتها،چربی ها و پروتئین ها در رژیم غذایی تان می باشد.
تمام غذاها دارای انرژی هستند و انرژی آنها توسط مقدار کالری شان اندازه گیری می شود. یک انسان با اندام متوسط معمولا حدود 1500 تا 3000 کالری در روز مصرف می کند که این مقدار بستگی به میزان فعالیت، سرعت متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و وزن او دارد. آن چیزی که سالها به مردم توصیه می شد آن بود که سعی نمایند 55 درصد از کالری مصرفی شان از طریق کربوهیدراتها، 30 درصد از طریق چربی ها و 15 در صد باقی نیز از طریق پروتئین ها به بدنشان برسد.
چقدر باید وزن کم کنم؟
وزن بدن شما شامل استخوان،عضلات،پوست، اعضاء داخلی بدن (مثل کبد)و موها می باشد. اما وقتی که شما تصمیم می گیرید که وزنتان را کم نمایید تنها قسمتی از بدن که شما باید آن را کاهش دهید چربی تان می باشد.
روش های بسیاری وجود دارد که توسط آنها می توانید مقدار چربی اضافی بدنتان را اندازه بگیرید. این روشها از اندازه گیری ساده با استفاده از نیشگون گرفتن قسمتی از بدن تا استفاده از فرمول ها و جداول مختلف که نیاز به محاسبه دقیق دارند متفاوت می باشد. در روش سنتی که جدولی بر اساس قد و وزن افراد تهیه شده است به شما این امکان را نمی دهد که بفهمید که چه مقدار چربی اضافی در اطراف شکم،باسن، و ران هایتان تجمع یافته است، در حالی که شما واقعا به دانستن این اطلاعات نیاز دارید. بنابراین بهترین روش برای دانستن این موضوع روش شاخص توده بدنی یا BMI می باشد که حروف اول کلمات Body Mass Index است.BMI یک تخمین دقیق از میزان چربی بدنتان می باشد. اگر مقدار BMI کمتر از 19 بود شما دچار کمبود وزن هستید در حالی که مقادیر BMI بین 25 تا 30 نشان دهنده آن است که اضافه وزن دارید. مقادیر بیش از 30 بیانگر چاق بودن فرد می باشد. مقادیر BMI بین 19تا 24 ایده آل و مطلوب می باشد. با اینحال شما باید سعی نمایید که هدفتان در وسط این محدوده باشد(مثلا 22). بنابراین انگشتتان را روی عدد 22 بر روی جدول بگذارید و با توجه به قدتان ببینید که چه وزنی باید داشته باشید.
اکنون اجازه دهید که به دو مثال توجه کنیم. خانملیلا دارای قد 165 سانتیمتر و وزن 72 کیلوگرم می باشد. با توجه به جدول، BMI او 26 می باشد و بنابراین 4 واحد بیشتر از BMI مطلوب یعنی 22 است. این بدان معنی است که او باید 11 کیلوگرم از وزن خود کم نماید تا به وزن 61 کیلوگرم و در تنیجه BMI ، 22 برسد. در مثال دیگر، آقای علی دارای قد 180 سانتیمتر و وزن 86 کیلوگرم می باشد. BMI او نیز 26 می باشد اما او برای اینکه به BMI 22 برسد باید 14 کیلوگرم کم نماید تا به وزن 72 کیلوگرم برسد.
اندازه گیری دیگری که دانستن آن برای شما اهمیت دارد، اندازه محیط دور کمرتان است. اندازه محیط دور کمر نشان دهنده میزان چاقی و چربی شکمتان می باشد و بیانگر سلامت شما و به ویژه سلامت قلبتان می باشد. افرادی که دارای چاقی شکمی می باشند بیشتر در خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی و عروقی و نیز دیابت (مرض قند) نوع دوم هستند. برای اندازه گیری محیط دور کمرتان، با استفاده از یک متر،دور کمرتان(کمی بالای ناف) یعنی همان جایی که معمولا کمربندتان را می بندید را اندازه بگیرید. در هنگام اندازه گرفتن دور کمر باید در حالت عادی بایستید. اندازه دور کمر بیشتر از 81 سانتیمتر در زنان و 94 سانتیمتر در مردان باعث می گردد که سلامتی آنها در خطر باشد.اگر اندازه دور کمر در زنان بیشتر از 89 سانتیمتر و در مردان بیشتر از 101 سانتیمتر باشد در خطر زیادی در ابتلای به سکته قلبی و سکته مغزی هستند. آن 11 کیلوگرمی که خانم لیلاباید کم کند و آن 14 کیلوگرمی که آقای رابرت باید کم نماید مقدار چربی هایی هستند که در بدن آنها به عنوان ذخیره انرژی انباشته شده است. برای کم کردن وزن، آنها باید به سلول های چربی شان دست پیدا نموده و آنها را کاهش دهند. اما چگونه باید این کار را انجام دهند؟ انجام این کار فقط با کمتر مصرف نمودن مقدار کالری از آن مقداری که بدن به آن نیاز دارد میسر می باشد. با این کار، بدن مجبور می شود که شروع به استفاده از ذخیره های چربی اش نمایدتا کمبود کالری وارد شده به بدن را جبران کند. شما می توانید به آسانی از مقدار کالری مصرفی روزانه تان کم نمایید بدون اینکه به خودتان گرسنگی بدهید و یا اینکه مجبور باشید که مقدار کالری هرچیزی را که می خورید محاسبه نمایید. تمام آن کاری که باید انجام دهید خوردن غذاهای با شاخص قندی پایین و متناسب بودن نسبت کربوهیدراتها،چربی ها و پروتئین ها در رژیم غذایی تان می باشد.
تمام غذاها دارای انرژی هستند و انرژی آنها توسط مقدار کالری شان اندازه گیری می شود. یک انسان با اندام متوسط معمولا حدود 1500 تا 3000 کالری در روز مصرف می کند که این مقدار بستگی به میزان فعالیت، سرعت متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و وزن او دارد. آن چیزی که سالها به مردم توصیه می شد آن بود که سعی نمایند 55 درصد از کالری مصرفی شان از طریق کربوهیدراتها، 30 درصد از طریق چربی ها و 15 در صد باقی نیز از طریق پروتئین ها به بدنشان برسد.
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
