جایگزین کردن لبنیات کم چرب به جای لبنیات پرچرب و متوسط چربی :
یک لیوان شیریا ماست کم چرب حاوی 90 کیلو کالری است در حالیکه یک لیوان شير متوسط چربي یا ماست متوسط چربي حاوی120کیلوکالري و یک لیوان شير پرچرب یا ماست پر چرب حاوی 150کیلوکالري است.با توجه به اینکه نیاز روزانه ما به لبنیات حدود 2.5 تا 3 واحد است با انتخاب لبنیات کم چرب یه جای لبنیات پرجرب می تونید حدود 150تا 180 کیلو کالری در مصرف کالری روزانه خود صرفه جویی کنید
به جای مصرف برنج حاوی روغن ، برنج بدون روغن یا نان جایگزین نمایید :
هر 5 قاشق برنج با روغن حدود215 کیلو کالری دارد در حالیکه هر 5قاشق برنج بدون روغن 80 کیلو کالری دارد.بناباین با مصرف 5قاشق برنج بدون روغن حدود 135 کیلو کالری و با مصرف 10 قاشق برنج بدون روغن 270 کیلو کالری در مصرف کالری روزانه خود صرفه جویی کنید.
حذف قند وشکر و جاگزین کردن کشمش و توت به جای قند و شکر
هر حبه قند ،12 کیلوکالری و هر قاشق شکرحدود 15 کیلوکالری انرژی دارد. به طور مثال با حذف 3 جبه قند وشکر حدود 51 کیلو کالر صرفه جویی نمایید . با مصرف غذاهای آبپز و کبابی به جای مصرف غذاهای سرخ یا سوخاری شده کالری مصرفی خود را کاهش دهید.هر قاشق روغن حاوی125 کیلو کالری انرژی است. بنا یراین شما می توانید با مصرف غذاهای کبابی به جای غذاهای سرخ یا سوخاری شده270 تا 400 کیلو کالری صرفه جویی نمایید
مصرف ابلیمو و آبغوره یا سرکه با سالاد به جای مصرف سس ماینوز :
با مصرف آبلیمو . سرکه یا آبغوره جای سس حدود 100 تا 200 کیلو کالری از کل کالری روزانه تان بکاهید.
مصرف آب به جای نوشابه و دلستر :
هر لیوان نوشابه حدود 100کیلوکالری انرژی دارد و با مصرف آب به جای نوشابه می توانید 100 تا 200 کیلو کالری روزانه صرفه جویی نمایید.
مصرف سبزیجات خام و پخته کنار ناهار و شام و کاهش مصرف غذاهای پر کالری تر :
هر لیوان سبزیجات خام و هر نصف لیوان سبزیجات پخته 25کیلو کالری انرژی دارد.تحقیقات تشان می دهدافرادی که دربشقاب خود از سبزیجات استفاده میکنند حدود 250تا600کیلو کاری کمتر مصرف می کنند .مصرف میوه با جای شیرینی و کیک درمیان وعده یا عصرانه یک عدد کیک یزدی یا شیرینی تر به طور متوسط 250 کیلو کالری انرژی و هر واحد میوه 60 کیلو کالری انرژی دارد .با مصرف میوه به جای شیرینی 190 کیلو کالری صرفه جویی کنید.
برنامه غذایی روز هفتم
صبحانه : 2 برش ( 10*10 cm ) يا ( سنگك يا بربري )- 1 قوطی كبريت پنير كم چرب - 1 لیوان شیر
میان وعده : 1 عدد خرمالو-1 عدد نارنگی
ناهار : جوجه کباب یا نان2 برش دست
میان وعده :1 عدد موز
شام 2 : ا ملت با 2 برش نان
1 ساعت بعد شام :1 عدد پرتقال
قبل خواب :1 لیوان شیر
برنامه ورزشی : 7400 قدم
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
